Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO
Plus on avance en âge, plus les capacités physiques et cognitives peuvent faiblir. L’alimentation joue un rôle central dans le maintien de la santé et du bien-être, et c’est d’autant plus vrai chez les séniors : une alimentation adaptée prolonge la santé et l’autonomie des anciens. Certains nutriments doivent alors se retrouver en priorité dans les assiettes. Quelle alimentation privilégier pour prévenir son capital santé avec l’âge ? Tour d’horizon d’une alimentation santé pour vieillir en pleine forme !
Pourquoi bien manger permet de bien vieillir ?
Investir dans son alimentation, c’est investir dans une santé durable. Ceci est vrai dès le plus jeune âge et tout au long de sa vie. Mais c’est un sujet qui demande une attention encore plus grande quand le corps commence à faiblir.
Manger correctement et suffisamment, c’est d’une part prévenir la dénutrition, fréquente chez les personnes âgées.
D’autre part, diversifier son alimentation permet de prévenir les maladies chroniques telles que les maladies cardiovasculaires, métaboliques ou articulaires. Les données épidémiologiques montrent que la nutrition joue un rôle significatif dans le maintien de l’état de santé, en modulant les mécanismes physiopathologiques de nombreuses maladies. Le microbiote intestinal, fortement influencé par l’alimentation, est un acteur important dans ces processus.
Quelle alimentation privilégier ?
Les protéines
Elles permettent de maintenir la masse musculaire des séniors. En vieillissant, la synthèse des protéines par le corps se fait moins bien. Il est donc recommandé aux personnes âgées d’augmenter leur apport en protéines. Si pour vous, mâcher de la viande devient difficile, tournez-vous vers les œufs, le poisson ou les protéines végétales (céréales et légumineuses).
Idée reçue sur les œufs : Pendant de nombreuses années, il était recommandé de limiter la consommation d’œufs, sous prétexte que les œufs, riches en cholestérol, avaient un impact négatif sur la santé cardiovasculaire. De nombreuses études prouvent aujourd’hui le contraire (l’une des plus récentes : Zhou X, 2024). La consommation de 5 œufs et plus par semaine serait associée à une baisse du cholestérol total et surtout à une baisse du cholestérol LDL (le « mauvais » si oxydé) et des triglycérides.
Les oméga-3
Qualifiés d’acides gras essentiels (car le corps ne les synthétise pas), les oméga-3 doivent être apportés par l’alimentation. On les retrouve dans les poissons gras et certaines huiles végétales (huile de lin, de colza ou de caméline). Anti-inflammatoires, ils sont très intéressants pour ralentir la progression des pathologies articulaires (ostéoporose, arthrose et arthrite). Par ailleurs, ils ont une action protectrice des maladies cardio-vasculaires et cognitives. Ils doivent se retrouver chaque jour dans les assiettes !
Pour plus d’info : Quelles sont les meilleures huiles pour la santé ?
Les fruits et légumes
Au-delà de leur intérêt pour leur teneur en vitamines et minéraux, leur richesse en fibres les rend incontournables pour faciliter la digestion. Gorgés d’eau, ils préviennent également la déshydratation des séniors qui souvent ne ressentent plus la sensation de soif. Le meilleur mode de cuisson pour conserver les vitamines des légumes reste la cuisson vapeur. Attention aux purées, soupes ou compotes qui cassent les fibres, si bénéfiques au microbiote intestinal. Enfin, gare à la confiture, qui est un produit sucré et non un produit santé !
Au-delà du choix des aliments qui garnissent les assiettes, il est conseillé de manger à un rythme régulier (3 repas par jours) et d’éviter de sauter des repas. Prendre le temps de mâcher est important : la mastication facilite la digestion ainsi que l’assimilation des nutriments, et prévient les ballonnements. Enfin, penser à s’hydrater suffisamment et régulièrement est primordial : eau, thés, tisanes, soupes, bouillons, … en évitant les boissons sucrées et en limitant les boissons alcoolisées.
Un article synthèse ici : 7 conseils simples pour manger mieux
Y a-t-il des aliments à éviter ?
Certains aliments doivent être consommés avec une grande modération.
C’est le cas des aliments riches en sucres, en graisses saturées et en sel. Ce sont les grands responsables des pathologies inflammatoires chroniques dont les maladies cardiovasculaires, le diabète, ou l’obésité, pour n’en citer que certaines.
Le sucre, en particulier, se cache dans beaucoup de produits du quotidien. Les céréales blanches, dont la baguette quotidienne, est une source de sucre non négligeable, sans parler de la confiture qu’on étale dessus le matin !
Les aliments ultra-transformés sont généralement riches en sucres, sel et additifs et pauvres en nutriments et en fibres, ce qui en fait des aliments sans grand intérêt nutritionnel, voire nocif pour l’organisme. On entend par « ultra-transformés » les plats préparés, les soupes ou sauces toutes faites, les chips etc. Un synonyme serait « industriels ».
Qu’en est-il des laitages ? On aurait tendance à croire qu’ils sont indispensables aux personnes qui avancent en âge, du fait de leur richesse en calcium. Pourtant une vaste étude publiée dans une revue de référence, le British Medical Journal, a montré que les personnes qui consomment beaucoup de lait (au moins trois grands verres) par jour aurait un risque de fracture plus élevé que celles qui boivent moins d'un verre par jour. Bien que ces résultats doivent être accueillis avec prudence, une chose est sûre : le lait, à la différence du fromage et des yaourts (qui sont des laits fermentés) accélère le vieillissement cellulaire (appelé stress oxydatif) et favorise une inflammation chronique de l’intestin, associée à une perte de densité osseuse (entre autres). Il est donc plus intéressant de se tourner vers les fromages et les yaourts. A noter cependant que ces derniers contiennent des acides gras saturés, moins bénéfiques pour la santé cardiovasculaire que les oméga-3 cités plus haut. Par ailleurs, il est important de souligner qu’il existe bien d’autres sources de calcium : les aromates (basilic, persil, thym, romarin, origan, menthe, sauge, etc…), les algues, les légumineuses (haricots, pois chiches, lentilles, etc), les poissons, les légumes verts (épinards, brocolis, cresson, choux frisés) et les oléagineux.
Pour en savoir plus sur l’alimentation anti-inflammatoire et l’alimentation pro-inflammatoire : Le rôle crucial des aliments anti-inflammatoires pour votre santé
Au-delà de l’alimentation, comment vieillir en bonne santé ?
En complément d’une alimentation équilibrée, l’activité physique régulière est essentielle pour maintenir la santé des séniors. Une pratique quotidienne, même modérée, comme la marche, peut aider à maintenir son poids, renforcer les muscles et améliorer la santé cardiovasculaire. La pratique d’exercices de renforcement musculaire et d’équilibre peut aider à prévenir les chutes et à maintenir l’autonomie.
Découvrez mon article : Reprise du sport sans se blesser avec la naturopathie
Une bonne hygiène de vie, incluant un sommeil de qualité et une hygiène bucco-dentaire rigoureuse, est également importante. La stimulation cognitive, par des activités intellectuelles et sociales, contribue au maintien des fonctions cognitives.
Pour aller plus loin : Quelles sont les solutions naturelles pour retrouver un sommeil de qualité ? – Emilie Ondet – Naturopathe
Quels sont les compléments alimentaires « incontournables » pour prendre soin de soi ?
La vitamine D
La carence en vitamine D concerne toutes les classes d’âge, mais sa prévalence est particulièrement élevée chez les personnes âgées. Synthétisée au niveau de la peau sous l’effet des rayons du soleil, le vieillissement cutané s’accompagne généralement d’une diminution de la synthèse cutanée en vitamine D. Population plus sédentaire, et donc moins exposée à la lumière du jour, la supplémentation en vitamine D s’avère nécessaire. Impliquée dans la fixation du calcium, il a été montré qu’une supplémentation en vitamine D est associée à une réduction du risque de chute et de fracture.
Les oméga-3
Comme vu précédemment, les oméga-3 ont des propriétés incontournables pour préserver la santé des personnes âgées. Des données probantes soulignent que l’apport de DHA et d’EPA en particulier, sous forme de gélules, pourraient contribuer à réguler l’environnement inflammatoire dans un certain nombre de pathologies, dont celles relatives au déclin cognitif et à la démence.
La spiruline
Cette algue a la particularité d’être riche en protéines, avec tous les acides aminés essentiels présents. Elle contient également plusieurs vitamines, dont la vitamine B1, B2, B3 et B12. Riche en fer, en calcium, en phosphore et en potassium, elle est d’une richesse nutritive exceptionnelle. Anti inflammatoire et antioxydante, c’est un supplément très intéressant pour les personnes âgées, d’autant plus qu’elle contribue au soutien des défenses naturelles. Elle est toutefois déconseillée en cas d’hémochromatose, d’excès d’acide urique et en cas de pathologie hépatique.
Ces compléments peuvent aider à combler les carences nutritionnelles et à soutenir la santé osseuse, cognitive et cardiovasculaire. Cependant, il est toujours recommandé de consulter un professionnel avant d’initier toute supplémentation, en particulier si vous prenez déjà des médicaments, afin d’adapter ces supplémentations au plus juste et de prévenir toute interactions médicamenteuses.
En bref
L’alimentation joue en effet un rôle central dans le maintien de la santé des séniors. Adopter une alimentation équilibrée, éviter certains aliments, voire intégrer certains compléments alimentaires dans son quotidien, c’est mettre toutes les chances de son côté pour vieillir en bonne santé.
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Références
- Zhou X, Mott MM, Yiannakou I, Bradlee ML, Singer MR, Moore LL. Les œufs et une alimentation riche en fibres sont bénéfiquement associés aux niveaux de lipides chez les adultes de l’étude sur la progéniture de Framingham – PMC Offspring. Curr Dev Nutr. 2024 22 février ; 8(3):102062. DOI : 10.1016/j.cdnut.2023.102062. PMID : 38500805 ; PMCID : PMC10945122.
- Karl Michaëlsson and al., Milk intake and risk of mortality and fractures in women and men: cohort studies BMJ 2014; 349 doi: https://doi.org/10.1136/bmj.g6015 (Published 28 October 2014)
- Table Ciqual
- Agathe Raynaud-Simon et al. ; Vitamine D chez la personne âgée : pourquoi ? Quand ? Comment ? Nutrition Clinique et métabolisme, Juin 2014, doi : 10.1016/j.nupar.2014.03.013
- Bischoff-Ferrari HA, Gängler S, Wieczorek M, Belsky DW, Ryan J, Kressig RW, Stähelin HB, Theiler R, Dawson-Hughes B, Rizzoli R, Vellas B, Rouch L, Guyonnet S, Egli A, Orav EJ, Willett W, Horvath S. Individual and additive effects of vitamin D, omega-3 and exercise on DNA methylation clocks of biological aging in older adults from the DO-HEALTH trial. Nat Aging. 2025 Mar;5(3):376-385. doi: 10.1038/s43587-024-00793-y. Epub 2025 Feb 3. PMID: 39900648; PMCID: PMC11922767.
