Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO
Il y a pourtant un choix d’huiles alimentaires important dans les rayons … mais force est de constater que la majorité des gens consomme principalement de l’huile d’olive et du beurre.
Or le choix des huiles que nous utilisons au quotidien joue un rôle crucial sur notre santé et celle de la planète! 95% de l’huile d’olive que nous consommons en France est importée, alors que le lin, ou le colza qui poussent dans l’hexagone, donnent des huiles excellentes pour notre santé!
L’ANSES préconise un apport en acides gras (lipides) de 35 à 40 % dans l’assiette, ce qui nous laisse la place à un peu de variété ! Stop à la monotonie. Voici un petit tour d’horizon des différentes huiles pour éveiller vos papilles et chouchouter votre santé !
Quels sont les principaux acides gras ?
Afin de bien comprendre les bienfaits santé des huiles, il faut comprendre quels sont les différents acides gras et leur impact sur notre santé.
Les acides gras constituent les unités de base des lipides. Ils sont classés en trois familles : saturés, insaturés (certains sont dits « essentiels ») et trans. On les retrouve essentiellement dans notre alimentation. Comme ils participent activement (en facteurs aggravants ou protecteurs) à notre santé, en particulier cardiovasculaire, il est important de les connaître.
Les acides gras saturés (AGS)
Les acides gras saturés (appelés ainsi car ce sont des molécules qui ne possèdent pas de double liaison carbone) ont tendance à favoriser les dépôts de cholestérol dans les artères et à augmenter les risques de maladies cardiovasculaires.
On les retrouve surtout dans les graisses d’origine animale telles que le beurre, la crème fraîche, les fromages, la charcuterie ou certaines huiles végétales (huile de palme, de coco). Je vous propose un focus sur le beurre en fin d’article !
Les acides gras insaturés
– Les acides gras mono-insaturés (AGMI)
Les AGMI (oméga-9 principalement – appelé ainsi pour leur unique double liaison carbone sur la molécule) sont les plus abondants dans la nature. Hypocholestérolémiants, ils diminuent la résistance à l’insuline (à l’origine du diabète) et réduisent le risque cardio vasculaire en évitant le risque d’oxydation du LDL (“mauvais cholestérol” quand il est oxydé).
On les trouve le plus souvent sous la forme d’acide oléique : avocat et huile d’olive principalement.
– Les acides gras poly-insaturés (AGPI) dits Essentiels
Les AGPI (avec plusieurs doubles liaisons carbone sur la molécule) se classent en 2 catégories : les omégas-6 et les omégas-3. Ils sont qualifiés d’essentiels car le corps ne les synthétisent pas. Ils doivent être apportés par l’alimentation.
Tous les 2 très bénéfiques pour la santé, ils ont une action anti inflammatoire et protectrice des maladies cardio vasculaires. Il faut toutefois veiller à l’excès en omégas-6, pouvant être pro-inflammatoires en excès (et nous avons naturellement tendance à consommer plus d’omégas-6 que d’omégas-3).
- les oméga-6 se retrouvent dans de nombreuses huiles, nous le verrons plus bas.
- les oméga-3 se retrouvent dans les poissons gras (qui apportent directement EPA et DHA), ou dans les huiles telles que celles de lin, de colza, de noix…(qui apporte plutôt ALA)
Les acides gras trans
Vous en avez sans doute entendu parler du fait de leurs effets négatifs sur la santé. Les acides gras trans, ou graisses hydrogénées, ont été créés par l’industrie agroalimentaire. Ils sont dangereux pour le cœur et les vaisseaux sanguins.
On les retrouve essentiellement dans les pâtisseries et biscuits industriels, la margarine, les biscuits apéritifs, … Attention donc à la mention « huile hydrogénée » sur les packaging ! à fuir !!
Guide pratique des huiles alimentaires
Voici un guide rapide (et non exhaustif) pour vous aider à sélectionner les meilleures options en huiles alimentaires pour enrichir vos apports, diversifier les saveurs de votre assiette et préserver votre santé et celle de notre planète :
Huile d’olive
Connue pour sa richesse en acides gras monoinsaturés, notamment en acide oléique (oméga-9), l’huile d’olive extra vierge est un pilier de la cuisine méditerranéenne. Elle est l’huile la plus riche en antioxydants et plus particulièrement en polyphénols, en vitamines A et E. C’est donc avec raison qu’il faut la consommer ! Bien que notre consommation importante oblige à l’importation, l’olive est cultivée en France, dans le sud-est (donc local!). _ Point de fumée* = 216°C
Huile de lin
Une excellente source d’acide alpha-linolénique (ALA), un type d’oméga-3 essentiel pour la santé cardiaque et le fonctionnement cérébral. Il faut cependant veiller à la conserver au réfrigérateur pour éviter qu’elle ne s’oxyde rapidement en raison de sa sensibilité à la chaleur et à la lumière. Le lin est principalement cultivé dans le nord de la France (donc local!) _ Point de fumée* = 107°C
Huile de noix
Moins riche en oméga-3 que l’huile de lin, l’huile de noix est très riche en oméga-6 et parfaite pour arroser les salades ou les féculents après cuissons. Son petit goût ajoute une touche de caractère à vos plats. Assurez-vous de la conserver au réfrigérateur pour maintenir sa fraîcheur. La noix se cultive du Lot à la Charente (donc local!). _ Point de fumée* = 160°C
Huile de colza
Très riche en oméga-9 comme sa cousine l’olive, l’huile de colza a une teneur en acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6) plus intéressante. Il est préférable de ne pas la faire cuire (quand elle est non raffinée) en raison de sa faible résistance à la chaleur. Le colza est produit dans la moitié Nord de la France, de la Bretagne à la Bourgogne (donc local!)._ Point de fumée = 107°C
Huile de tournesol
Également riche en acides gras polyinsaturés, principalement des oméga-6, et en vitamine E, l’huile de tournesol n’est pas recommandée pour la cuisson à haute température en raison de sa sensibilité à l’oxydation. A conserver au réfrigérateur. Le tournesol est produit dans le Centre et le Grand Est (donc local!). _ Point de fumée* = 107°C
Toutes ces huiles (colza, olive, lin, noix, tournesol) possèdent un point de fumée* plus important si elles sont raffinées… si le point de fumée est plus grand, l’huile sera plus stable à la cuisson ! Or, l’huile est qualifiée de raffinée si son extraction se fait par solvants et de vierge si elle est obtenue par pression. Vous imaginez donc bien le mode d’extraction que je vous recommande…
Huile de coco
Je la mentionne car elle reste très utilisée, dans l’industrie comme chez les particuliers. Avec son point de fumée* élevé (177°C), l’huile de coco est parfaite pour la cuisson à haute température. Je lui reproche 2 choses : elle est principalement composée d’acides gras saturés, et elle est loin d’être locale !
Je pourrais encore parler de l’huile de Caméline, de Chanvre, de Périlla, de Noisette, de Sésame … toutes très intéressantes !
De manière générale, optez pour des versions biologiques et privilégiez les producteurs locaux pour réduire l’empreinte carbone de votre alimentation. N’oubliez pas de conserver vos huiles dans des contenants opaques et à l’abri de la lumière pour préserver leur fraîcheur et leurs bienfaits nutritionnels !
Faut-il alors bannir le beurre ?
Il est principalement composé d’acides gras saturés, qui, lorsqu’ils sont consommés en grande quantité, peuvent contribuer à augmenter le risque de maladies cardiovasculaires.
- Mais le beurre contient également des acides gras mono insaturés (de l’acide oléique comme l’huile d’olive) bons pour notre santé.
- Il contient de l’acide butyrique très important pour notre microbiote pouvant jouer un rôle important contre le cancer colorectal.
Il commence à se décomposer à des températures relativement basses, entraînant la formation de composés nocifs (et la perte de certains nutriments).
- La plupart des huiles ont donc des profils lipidiques plus favorables pour la santé cardiovasculaire et ont généralement des points de fumée* plus élevés, ce qui les rend plus adaptées à la cuisson à haute température.
- Préférez le beurre cru issu de crème crue ou de baratte (dont la crème a été fortement battue) à la margarine hydrogénée (produit transformé industriellement – à éviter !). Et renseignez vous sur le ghee, un beurre clarifié utilisé principalement en Inde.
Conclusion : choisir judicieusement vos huiles alimentaires et les utiliser (et les conserver) correctement, vous permet non seulement d’améliorer les saveurs de vos repas, mais également de contribuer activement à votre bien-être général en prévenant les troubles cardio-vasculaire, rééquilibrer vos taux de cholestérol, réduire l’inflammation, réguler vos hormones, … tout en agissant pour la planète !
* point de fumée : température à partir de laquelle les huiles ou les graisses “fument” indiquant qu’elles se décomposent (formation de composés nocifs) et se dénaturent (perte des nutriments).
Sources :
144844-2-2-4-12-points-de-fum-e-des-mati-res-grasses.pdf (nutri-culture.com)
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