Les conseils d'Émilie Ondet, naturopathe.

Quelles sont les solutions naturelles pour retrouver un sommeil de qualité ?

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Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO

Avoir un sommeil de qualité est primordial pour rester en bonne santé. C’est pendant le sommeil que les tissus se réparent, que les toxines de notre corps sont éliminées, que nos organes font un travail de fond, que nos hormones sont sécrétées

Rien de pire que de chercher le sommeil et de voir passer les heures, allongé dans son lit. 

Je ne vous livre pas ici une solution miracle, mais un ensemble de conseils pratiques et naturels, qui vous aideront à retrouver un sommeil de qualité. 

1 :  Un bon sommeil passe par une alimentation adaptée 

Tout d’abord, il faut savoir qu’un dîner léger, facile à digérer, favorise un sommeil de qualité. Plus votre organisme devra travailler pour digérer, plus votre sommeil sera agité !

De plus, essayez de dîner tôt afin de ne pas vous coucher au moment de la digestion. 

Enfin, pensez à adopter une alimentation riche en tryptophane en fin de journée (goûter et diner). Oulala, tu pars trop loin Emilie !! Pas du tout, c’est tout simple, voici pourquoi : 

–        le tryptophane est un acide aminé  (les acides aminés sont les unités de base de nos protéines). Le tryptophane est dit essentiel car il n’est pas (ou trop peu) synthétisé par notre organisme. Il nous faut donc le trouver dans notre alimentation. 

–        le tryptophane joue un rôle essentiel puisque c’est à partir de celui-ci que nous fabriquons notre sérotonine et notre mélatonine, hormones du sommeil.

–        de plus, pour être fonctionnel, et produire ces hormones du sommeil, le tryptophane doit pouvoir passer la barrière hémato-encéphalique (rentrer dans le cerveau). Et pour se faire, il a besoin de glucides (sucre). En effet, le glucose stimule la sécrétion d’insuline, qui facilite le transport du glucose et du tryptophane dans le cerveau. 

C’est pourquoi les moments idéaux pour consommer des aliments riches en tryptophane sont la fin d’après-midi sous la forme d’une collation raisonnablement sucrée (chocolat, banane, etc …) ou le soir au dîner. 

Les aliments riches en tryptophane sont : les produits d’origine animale (les œufs, le poisson, les laitages) et les produits d’origine végétale (oléagineux, chocolat noir, banane, levure de bière, riz complet … ) de quoi se régaler !

2 : Un bon sommeil nécessite une exposition à la lumière du jour 

Il a été démontré qu’une faible exposition à la lumière naturelle extérieure et une forte exposition aux écrans était le combo parfait pour perturber le sommeil et les rythmes circadiens (1).

Donc le soir, essayez d’éviter le plus possible de rester les yeux rivés sur votre téléphone… prenez un livre !

Et en journée, quand vous êtes au bureau, pensez aller faire des pauses régulièrement à la lumière du jour ! En plus, en vous levant toutes les heures, vous remettez également votre corps en mouvement, et l’activité physique est essentielle pour un sommeil de qualité également. 

3 : Un bon sommeil passe par une activité physique régulière  

L’activité physique augmente la production naturelle de dopamine et de sérotonine (hormone du sommeil), tout en faisant baisser le taux de cortisol (l’hormone du stress). Elle a donc un effet positif sur l’anxiété et sur le sommeil. 

La question qu’on me pose souvent est “quand la pratiquer” ?

L’idéal est de faire du sport en journée. C’est vrai, on entend souvent dire qu’il est préférable de ne pas faire de sport le soir pour ne pas altérer la qualité du sommeil.

Pourtant, une étude récente montre qu’une activité physique modérée pratiquée une heure avant l’endormissement n’affecte que légèrement l’efficacité du sommeil (2). Avoir une activité physique tardive reste donc une option si c’est le seul moment de la journée disponible que vous avez.

4 : penser à respirer pour un sommeil de qualité !

Les exercices de respiration sont très efficaces, en particulier la cohérence cardiaque.

La cohérence cardiaque consiste à se poser, et à ralentir sa respiration afin d’avoir un temps d’inspiration de 3-4 secondes, un temps expiratoire de 6-7 secondes. Il est conseillé d’adopter une respiration abdominale, d’inspirer par le nez et d’expirer par la bouche. (3) 

Ceci a pour objectif de réguler son système nerveux et favoriser un endormissement rapide. Le cœur adapte ses battements cardiaques. On cherche ainsi à basculer du système nerveux sympathique (lié au stress de la vie quotidienne) au système nerveux parasympathique (relatif au repos).

Une des méthodes connue est la  méthode « 3-6-5 »

  • 3 fois par jour, 
  • une fréquence respiratoire de 6 cycles (inspirations/expiration) par minute 
  • et ceci pendant 5 minutes.

5 : l’aromathérapie au service d’un bon sommeil

Certaines huiles essentielles, en diffusion, peuvent impacter favorablement le sommeil et l’endormissement. On peut citer :

  • les Huiles essentielles d’agrumes (famille des coumarines) : Citron, Orange douce, Petitgrain Bigaradier
  • les huiles essentielles contenant de l’acétate de linalyle (famille des esters) : Lavande, Lavandin super

Toujours bien regarder les contre-indications quand vous utiliser les huiles essentielles. Bien que « naturelles », elles ne sont pas anodines.

6: la phytothérapie, gardienne du sommeil

Nous avons vu comment jouer sur la sérotonine pour optimiser ses chances de s’endormir. 

Le GABA, comme la sérotonine, est une molécule « messagères » du sommeil, qui exerce un rôle apaisant et relaxant sur le système nerveux.

En phytothérapie, on conseillera souvent des plantes GABAergiques, si les troubles du sommeil sont d’ordre nerveux. Ces plantes engendrant calme et relaxation.

  • pour limiter les spasmes : mélisse, aubépine
  • pour la détente : Ashwagandha
  • pour favoriser l’endormissement : Valériane, Passiflore, Eschscholtzia, Camomille

Elles sont plus efficaces quand prise sous forme de cure, en tisane ou extrait sec (gélules, poudre).

7: quand la nutrithérapie devient nécessaire pour retrouver un bon sommeil

On pourra également faire appel au Tryptophane, à la Mélatonine, au Magnésium, en supplémentation pour optimiser ses chances de sommeil. 

Le Lithium en oligothérapie est également une bonne alternative

Seul un thérapeute ou un professionnel de santé formé pourra vous aider à choisir la meilleure supplémentation, celle qui correspond le mieux à votre situation (état émotionnel, biologique, etc.). Ces conseils ne se substituant pas à l’avis médical, demandez toujours conseils à votre pharmacien, votre médecin ou votre naturopathe. et éviter toute automédication. 

Si vous souhaitez reprendre le contrôle sur votre sommeil naturellement, n’hésitez pas à me contacter ou à prendre directement RDV en ligne.

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Sources :

(1) Etude faite en lors du premier confinement entre mars-mai 2020 en France, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC9170532/

(2) J. Perrier et coll. Effects of acute bouts of evening resistance or endurance exercises on sleep EEG and salivary cortisol. Front Physiol. 23 janvier 2024 ; DOI : 10.3389/fphys.2024.1313545

(3) Santé Respiratoire France https://sante-respiratoire.com/tout-savoir-sur-la-coherence-cardiaque/#:~:text=Les%20r%C3%A8gles%20de%20respiration%20afin,de%206%2D7%20secondes

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