Les conseils d'Émilie Ondet, naturopathe.

Les grands principes d’une alimentation saine : 7 conseils simples pour manger mieux

Manger sainement pour sa santé

Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO

Il est difficile de définir ce que « bien manger » ou « manger sainement » signifie. Je vous propose dans cet article 7 conseils, faciles à appliquer, pour « manger mieux » c’est à dire optimiser son alimentation au bénéfice de sa santé.

C’est parti !

1-Mâcher et manger en conscience

Dès lors que nous prenons le temps de mastiquer, nous mangeons plus lentement et prenons conscience que nous mangeons ! Mastiquer permet 4 choses fondamentales : 

Mieux digérer 

La digestion commence dès la bouche, grâce à la salive… Mâcher efficacement permet de “prémâcher” le travail à notre estomac et initier la digestion des sucres (que l’estomac n’est pas capable de faire) qui se poursuivra dans l’intestin. Si l’estomac reçoit des aliments non prémâchés, il produira une quantité de sucs gastriques plus importante dont l’acidité pourra fragiliser la muqueuse intestinale (et provoquer des remontées acides).

Mieux assimiler les nutriments

Plus la digestion est plus efficace, meilleure est l’assimilation des nutriments! Bien mâcher un aliment nous permet donc d’en retirer tous les bienfaits, au bénéfice de notre santé.

Protéger nos dents et nos gencives

Quand nous mâchons nous sécrétons de la salive, qui au delà de son rôle dans la digestion, joue un rôle de protection de la plaque dentaire (en la nettoyant) et de l’émail (en la protégeant de l’acidité des aliments). L’action mécanique de la mastication assure la bonne implantation de nos dents et la bonne santé de nos gencives. 

Éveiller notre conscience

En prenant le temps de manger, nous sommes plus alertes aux goûts des aliments, à l’effet de satiété qui arrive … et nous marquons une pause dans nos vies effrénées ! 20 minutes suffisent… sans écran, idéalement !

2-Du gras, mais du bon !

Le gras est indispensable au bon fonctionnement de notre corps : contrairement aux idée reçues, il diminue le risque cardiovasculaire, il est indispensable au bon fonctionnement de notre cerveau, à notre vue, à la qualité de notre peau, à notre équilibre hormonal … Mais il faut savoir choisir le bon !

Limiter nos apports en Oméga 6

Les Oméga 6 se retrouvent principalement dans les matières grasses d’origine animale (beurre, crème fraîche) ou riches en acides gras saturés (huile de coco, huiles de palme, margarine) ; dans les viandes grasses et charcuterie ; dans les produits laitiers à base de lait de vache et fromages à pâtes cuites.

Augmenter nos apports en Oméga 3

On les retrouve :

  • dans les huiles, à varier : huile de lin, de colza, de noix, de noisettes, de sésame, de cameline… 
  • dans les graines (chia, lin, chanvre) 
  • dans les poissons gras type hareng, maquereau, sardine … Eviter les gros poissons gras types saumon ou thon, dans lesquels on retrouve trop de métaux lourds
  • dans certains légumes en toute petite quantité (cresson, mâche, chou)

Maintenir nos apports en Oméga 9

Ils sont très abondants dans l’huile d’olive, l’avocat, les noisettes, les amandes. 

3– Les incontournables fruits & légumes

Inutile de vous rappeler que la place des fruits et des légumes est centrale dans l’assiette! Savez vous pourquoi ?

Parce qu’ils contiennent des nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux, des fibres alimentaires et des antioxydants, indispensables au fonctionnement optimal de notre corps.

Les fibres alimentaires

Elle favorisent une digestion saine, régulent le transit intestinal en prévenant la constipation et en soutenant la croissance de bactéries bénéfiques dans le côlon. Elles contribuent ainsi à la prévention des maladies cardiovasculaires. Elles permettent également d’arriver plus vite à satiété, ce qui permet facilement de contrôler son poids.

Les antioxydants

Ils aident à protéger les cellules du corps contre les dommages causés par les radicaux libres. Cela peut contribuer à la prévention de certaines maladies chroniques, dont le cancer fait partie. 

Les vitamines et les minéraux

Présents dans les fruits et les légumes, tels que la vitamine C et le zinc, ils jouent un rôle crucial dans le renforcement de notre système immunitaire. Pour cela, il faut absolument consommer des produits de saison. Des tomates cultivées sous serre en décembre n’ont pas du tout la même qualité nutritionnelle que celles de votre potager au mois d’août!

Il faut enfin privilégier le plus possible les fruits et légumes bio ou issus d’une agriculture raisonnée, afin d’éviter toute contamination aux pesticides

Certains fruits et légumes ont une teneur élevée en eau, ce qui contribue à maintenir une bonne hydratation du corps… mais il ne faut pas oublier de boire !

4-Boire boire boire !

Il est conseillé de boire 1.5L au minimum par jour (eau, tisane, thé, café…). En effet, boire est indispensable à la vie. L’eau permet : 

  • l’hydratation cellulaire : nous sommes fait à 65% d’eau en moyenne. L’eau permet, en autres, de maintenir notre structure cellulaire et le transport des nutriments issus de notre alimentation. 
  • la régulation de la température corporelle : par le biais de la transpiration, le corps libère de la chaleur, contribuant ainsi à maintenir une température corporelle normale.
  • l’élimination des déchets : nous rejetons de l’eau en transpirant, en urinant, en allant à la selle, en respirant … ce qui nous permet d’éliminer nos toxines accumulées. 
  • une bonne digestion : l’eau est impliquée à toutes les étapes du processus de digestion et prévient la constipation. 
  • le maintien de la pression sanguine : une hydratation adéquate est importante pour maintenir une pression sanguine normale. 

L’eau faiblement minéralisée est vivement recommandée. En effet, les minéraux de l’eau du robinet par exemple ne sont pas facilement assimilables par notre organisme et surchargent nos reins. On trouve en plus dans l’eau du robinet du chlore, des nitrites, des résidus de pesticides ou d’antibiotiques… pour des raisons écologiques évidentes, je ne vous conseillerai pas d’acheter de l’eau en bouteille faiblement minéralisée mais de réfléchir à utiliser un moyen de filtration: carafe, binchotan, purificateur, adoucisseur, osmoseur, … Leurs efficacités ne sont pas comparables mais en choisir une, c’est toujours mieux que de ne rien avoir! A étudier donc en fonction de vos besoins … et de votre budget!

5-Les bienfaits de la cuisson douce

La chaleur altère les vitamines des aliments, et en particulier les vitamines A, D, E, B1, B5 et C. Il serait dommage de manger des fruits et légumes riches en vitamines, que nous risquons de perdre lors de la cuisson! Plus la cuisson est forte en température ou longue, plus la teneur en vitamines diminue. Si nous faisons brunir un aliment (barbecue, café,…), la réaction chimique qui a lieu est appelée réaction de Maillard. Cette réaction produit des composés, qui, en excès, peuvent être cancérigène. Prudence donc. 

Afin de préserver la qualité nutritionnelle des aliments et notre santé, le meilleur mode de cuisson reste la cuisson vapeur, car elle est douce (en dessous de 100°C) 

L’un des meilleurs cuit-vapeurs du marché reste le vitaliseur de Marion (si vous êtes intéressés, je vous invite à aller consulter son site ici) mais vous pouvez commencer par une simple marguerite pour débuter. 

6-Eviter le plus possible les aliments ultra transformés (AUT)

Un aliment brut est un aliment que l’on peut retrouver tel quel dans la nature : un légume, un œuf, une noix …

Un aliment transformé a subi comme vous vous en doutez, une ou plusieurs transformations, soit par cuisson (un gâteau, de la confiture), pressage (huile), fermentation (pain, fromage), broyage (café)…

Un aliment ultra transformé est un aliment qui a subi des processus de transformation industrielle : fractionnement, hydrogénation… auquel on a rajouté des arômes et des additifs (émulsifiants, exhausteurs de goût, antioxydants…) pour le rendre plus appétissant mais également allonger sa durée de conservation. Les AUT constituent désormais près d’un tiers de nos apports caloriques journaliers (en moyenne). 

Les 3 conséquences négatives majeures des AUT sur notre santé : 

  • leur faible qualité nutritionnelle (pauvre en vitamines et minéraux car beaucoup trop chauffés, et trop riches en sel, sucre, gras)
  • la façon dont nous les assimilons : leur structure ayant été modifiée, nous les assimilons généralement mal ou trop rapidement, ce qui nous pousse à en manger davantage pour se sentir rassasiés
  • leur composition souvent mal connue et l’effet des additifs sur notre santé encore flou. (1)

Pour autant, le caractère non transformé d’un aliment ne garantit pas sa qualité nutritionnelle mais présente l’avantage d’être brut, et d’avoir ainsi conservé sa matrice nutritionnelle, sans avoir été “victime” d’ajout de graisses, de sucres, d’additifs… qui dénaturent tout AUT. (2)

7-Du petit dej salé … au dîner végé !

Un petit déjeuner salé et protéiné pour bien débuter la journée

La dopamine, le starter de la journée, à retrouver dans son petit déjeuner.

Evitez le plus possible de manger sucré le matin (pain blanc, confiture, céréales industrielles, etc.) car le sucre favorise la sécrétion d’insuline, et nous expose à un gros coup de mou 2h après le petit déjeuner!

A l’inverse, les protéines, très pauvre en sucre, permettent de prolonger la satiété, et de tenir toute la matinée. En plus, les protéines animales contiennent de la phénylalanine, un acide aminé essentiel qui permet la production de dopamine, le neurotransmetteur à l’origine de l’éveil et de la motivation. C’est donc idéal de les consommer le matin pour booster notre organisme. 

Le petit déjeuner est aussi le moment idéal de la journée pour manger gras, même le gras déconseillé comme le beurre ou le fromage, car c’est du gras que nous brûlerons / éliminerons tout au long de la journée.

Quelques idées : Tartines de pain complet accompagnées de purée d’amande, beurre, fromage, œufs, jambon…; ou des pancakes fait maison à la farine complète, ou un mélange de fruits secs et d’oléagineux, graines de chia trempées dans du lait végétal (avec taux de glucides faible), etc … accompagné d’un fruit frais et d’une boisson chaude.

Un dîner adapté pour préparer la nuit

Aider notre organisme à produire de la sérotonine pour préparer la nuit, grâce à l'alimentation.

Le soir, notre organisme doit produire de la sérotonine, un neurotransmetteur qui nous freine en fin de journée et qui permet l’apaisement et la préparation au sommeil (car précurseur de la mélatonine). La sérotonine est synthétisée à partir du tryptophane, un acide aminé que l’on trouve dans les protéines d’origine végétale. Un dîner végétarien est donc tout à fait recommandé pour bien dormir. 

Quelques idées : un diner avec des légumineuses peut prendre la forme d’un houmous, d’un dalle de lentilles, d’une purée de pois cassés, d’une salades de lentilles, de falafels, etc …, on peut facilement y associer avec des céréales complètes, telles que du riz, couscous, boulgour, petit épeautre,.. ou des oléagineux. Le chocolat noir contient également du tryptophane :).

Pour compléter tous ces conseils de base, je vous invite à lire mon article sur l’alimentation des enfants (comme des adultes!) à adopter en prévention des infections hivernales ici.

Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO

(1) source Inserm : Pas si super – C’est quoi un aliment ultra-transformé ? · Inserm, La science pour la santé

(2) Du bon sens dans notre assiette, Anthony Berthou, 2023, Editions Actes Sud

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