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Contrairement aux autres modes de cuisson, la cuisson à la vapeur douce a de multiples bienfaits dont celui de préserver au maximum les nutriments des aliments, ce qui est un critère de choix pour votre santé. Découvrons ensemble l’ensemble des bienfaits de la cuisson à la vapeur douce.
Qu’est-ce que la cuisson à la vapeur douce ?
La cuisson à la vapeur douce est une méthode de cuisson qui consiste à cuire les aliments à l’aide de la vapeur d’eau, générée par une source de chaleur douce, à une température inférieure à 100°C. Il s’agit d’une technique ancestrale qui se modernise aujourd’hui sous différents noms : cuit vapeur, cuiseurs vapeur, vapocuiseurs ou vitaliseurs.
Quels sont les bienfaits de la cuisson à la vapeur douce ?
La cuisson à la vapeur douce présente plusieurs avantages par rapport à d’autres méthodes de cuisson, comme la cuisson à l’eau bouillante, à la poêle, au four ou au micro-ondes.
La cuisson à la vapeur douce préserve les nutriments
Cette technique permet de mieux préserver les vitamines, minéraux et antioxydants présents dans les aliments, grâce à sa température douce et à l’absence de contact direct avec l’eau. La chaleur douce agit sur les cellules végétales sans provoquer la dégradation importante des vitamines sensibles à la chaleur, telles que la vitamine C et certaines vitamines B (comme la B9 ou acide folique), des minéraux comme le potassium et le magnésium, ou des antioxydants comme les polyphénols.
Ce tableau vous permettra de comprendre l’impact de la cuisson sur les nutriments de vos aliments.
| à partir de 45-50°C | certaines enzymes nécessaires à la digestion sont détruites |
| à 60-75° | disparition de la vitamine C |
| à 90°C | disparitions de la plupart des vitamines du groupe B et une grande partie de la première vitamine liposoluble, la vitamine E |
| à partir de 100°C | les sels minéraux et les oligo-éléments sont dégradés |
| à 110°C | les dernières vitamines liposolubles (A, D et K) sont à leur tour détruites |
| à plus de 120°C | l’aliment n’a plus aucun intérêt nutritif et des composés néfastes pour notre santé commencent à se former (dont entre autres ceux issus des réactions de Maillard dont nous parlerons ensuite) |
On comprend alors l’intérêt de la cuisson à basse température. A ce titre, des études ont montré que la cuisson à la vapeur préserve jusqu’à 90 % de la vitamine C contenue dans les légumes, contre seulement 50 % en cuisson dans l’eau (1). D’autant plus que l’absence d’immersion dans l’eau réduit les pertes en minéraux solubles, éliminés dans l’eau de cuisson.
La cuisson à la vapeur douce conserve les propriétés organoleptiques
La cuisson à la vapeur douce permet aussi de conserver la texture, la couleur et la saveur des aliments. Les légumes restent croquants et leur goût est conservé. Contrairement à la friture, la vapeur douce cuit uniformément les aliments et ne les dessèche pas.
La cuisson à la vapeur douce nécessite moins de matières grasses
- Cette méthode permet de cuisiner sans ajout excessif de matières grasses, ce qui est bénéfique pour la santé cardiovasculaire.
- Par ailleurs, les graisses des viandes cuites à la vapeur douce fondent et se retrouve dans l’eau au fond de cuiseur, qui sera ensuite jetée.
La cuisson à la vapeur douce améliore la digestibilité de certains aliments
- Ce mode de cuisson améliore la digestibilité des pois, haricots secs ou des choux. La cuisson vapeur des légumineuses précipitera les amidons au fond de la cuve (formant un résidu plus ou moins gélatineux).
NB : Pour une meilleure digestibilité et assimilation des légumineuses, vous pouvez les faire au préalable tremper sur 24h dans de l’eau.
- Elle permet également de conserver les fibres des aliments, pour un microbiote plus sain.
La cuisson à la vapeur douce détruit la majorité des germes
Il est généralement recommandé de faire cuire les aliments à 70 °C à minima pendant 2 minutes pour faire disparaitre les potentiels germes nocifs des aliments. Ainsi, la vapeur douce a cette faculté de débarrasser les aliments des germes indésirables.
La cuisson à la vapeur douce limite la formation et la consommation de produits toxiques ou non souhaités
- La cuisson à la vapeur douce permet de limiter la formation de composés toxiques, qui se forment lors des cuissons à haute température, notamment à la poêle ou au four.
Ces composés nocifs dont nous parlons sont essentiellement dû à la réaction de Maillard. Cette réaction est pourtant appréciée des consommateurs pour ses caractéristiques organoleptiques, c’est à dire le goût grillé des BBQ, des gratins ou pommes de terre sautées à la poêle. Visuellement, dès qu’il y a brunissement, il y a réaction de Maillard. Or cette réaction provoque également la formation de composés potentiellement toxiques, comme l’acrylamide, petite molécule considérée comme cancérigène. (2)(3)(4)
- La cuisson à la vapeur douce permet également de se débarrasser des pesticides des légumes qui sont entraînés par l’eau, dans le compartiment inférieur de l’appareil. Il est donc vivement déconseillé de boire cette eau.
- Suite aux dernières révélations concernant les polluants éternels (PFAS) retrouvés en grande majorité dans les poêles antiadhésives, trouver une alternative à la poêle en téflon est un plus pour notre santé à long terme.
Quel système de cuisson à la vapeur douce choisir ?
Plusieurs types de systèmes de cuisson à la vapeur douce sont disponibles sur le marché, chacun ayant ses avantages et inconvénients. Je vous partage mon benchmark pour vous aider à faire le choix le plus adapté à vos besoins :
Cuiseur vapeur électrique :
Son coût est généralement modéré, à partir de 30-40 € pour des modèles basiques jusqu’à 150 € pour des modèles haut de gamme avec plusieurs étages. La vapeur est générée rapidement et de manière contrôlée. Certains modèles disposent de plusieurs étages pour cuire différents aliments simultanément. La préservation des nutriments est assurée car la température est constante et contrôlée. Facile à utiliser, il suffit de remplir le réservoir d’eau et de placer les aliments dans les paniers. Les cuiseurs vapeur sont faciles à trouver dans les magasins spécialisés ou en ligne. Attention toutefois à ne pas prendre ceux en plastique, faite le choix de l’acier inoxydable.
Vitaliseur de Marion
Son coût est assez élevé, environ 175-300 € en fonction des modèles mais son efficacité est redoutable. Conçu spécifiquement pour la cuisson à la vapeur douce, avec un contrôle optimal de la température qui ne dépasse pas 95°C, permettant de préserver la totalité des nutriments des aliments. Cet ustensile de cuisson est particulièrement recommandé par les naturopathes pour sa capacité à conserver les vitamines et minéraux sensibles à la chaleur. il est facile à utiliser grâce à son design simple et sa capacité à cuire des aliments en un temps relativement court. On le retrouve en ligne et dans des magasins spécialisés en cuisine santé. Il n’est pas aussi démocratisé que les autres systèmes de cuisson à la vapeur.
Panier vapeur en bambou
Peu coûteux, à partir de 10 € pour des modèles simples, il est moins rapide que les cuiseurs électriques, mais reste un bon choix économique pour des cuissons douces. La préservation des nutriments est bonne, car la vapeur est douce et homogène. Un peu plus laborieux à utiliser, il nécessite généralement un bain-marie sur une casserole d’eau bouillante. Facile à trouver dans les magasins bio ou asiatiques, les panier vapeur en bambou se trouvent aussi sur Internet.
Marguerite pour cuisson vapeur
Idéal pour les petits budgets (à partir de 5-10 € pour un modèle en inox de base), elle s’adapte à la taille de votre casserole d’eau pour permettre la cuisson à la vapeur. Difficile pourtant d’assurer une vapeur douce car c’est vous qui contrôlez la température de chauffe, via vos plaques de cuisson. La préservation des nutriments reste bonne si une température <100°C est respectée. La vapeur produite par la marguerite est souvent moins régulière que celle d’un cuiseur vapeur professionnel, ce qui peut entraîner de légères pertes en nutriments. Facile à utiliser, c’est la solution nomade de la cuisson vapeur ! Elle demande cependant de vérifier régulièrement le niveau d’eau dans la casserole pour éviter que celle-ci ne s’évapore complètement et brûle le fond de votre casserole ! La marguerite est très facile à trouver dans la plupart des magasins de cuisine, bio ou en ligne.
Cuiseur vapeur à induction
Son coût est assez élevé, à partir de 150 €. c’est une méthode efficace, car l’induction permet de contrôler précisément la température de la vapeur et la chaleur est transférée directement dans le récipient de cuisson. Les nutriments semblent être correctement conservés grâce à la vapeur douce et à la température précise. Je n’ai jamais eu l’occasion de cuisiner avec un cuiseur vapeur à induction mais il semblerait que son utilisation soit simple. Ce type de cuiseur est moins courant, mais on le retrouve en ligne et dans les magasins spécialisés.
Quelles sont les différences entre une cuisson à la cocotte-minute et une cuisson à la vapeur douce ?
La cocotte-minute est une méthode de cuisson rapide et efficace, mais elle ne se prête pas aussi bien à la préservation des nutriments que la cuisson à la vapeur douce. En effet, la température élevée sous pression (souvent autour de 120°C) peut détruire les vitamines sensibles comme vu précédemment. De plus, l’intensité et la pression élevées de la cuisson de la cocotte-minute peuvent altérer les qualités organoleptiques (goût, texture) des aliments, en particulier les légumes qui peuvent devenir plus mous ou moins croquants.
Quelles sont les différences entre une cuisson au air-fryer et une cuisson à la vapeur douce ?
Bien que l’air fryer (ou friteuse à air chaud) et la cuisson à la vapeur soient deux méthodes populaires de préparation des aliments, elles présentent des différences significatives en termes de processus et de résultats nutritionnels.
Contrairement à la cuisson à la vapeur douce, l’air fryer fonctionne en utilisant de l’air chaud circulant à grande vitesse pour cuire les aliments, créant une texture croquante à l’extérieur tout en restant plus tendre à l’intérieur. La cuisson se fait à des températures supérieures à 180°C, ce qui est idéal pour des plats qui nécessitent une texture croustillante, au détriment des vitamines et antioxydants sensibles à la chaleur. On rappelle que l’ensemble des vitamines sont détruites au-delà de 180°C.
Le air-fryer ne permet donc pas d’éviter les réactions de Maillard (qui produisent des composés potentiellement nuisibles comme l’acrylamide), alors que la cuisson à la vapeur douce ne génère pas de produits de dégradation potentiellement toxiques.
Pour résumer
Il n’est pas question dans cet article de vous dire de jeter vos poêles, de ranger vos fours, ou de revendre vos friteuses ! Chaque méthode de cuisson présente des avantages (textures et goûts recherchés, praticité, coût …). Mais pour ceux qui ont pour premier critère de choix leur santé et la préservation des nutriments, la vapeur douce reste la méthode la plus saine et efficace.
La cuisson des aliments fait partie intégrante des conseils que vous donnera votre naturopathe pour manger avec un objectif santé. Préserver les nutriments de votre alimentation vous évitera de vous tourner systématiquement vers une supplémentation en compléments alimentaires. Vous retrouverez d’autres conseils au sujet de l’alimentation sur mon site internet (rubrique conseils_alimentation). Pour un suivi personnalisé et un accompagnement nutritionnel sur-mesure, n’hésitez pas à me contacter.
Références scientifiques
- Rios, L. E., et al. (2019). Effect of cooking methods on vitamin C content in vegetables. Journal of Food Science and Technology.
- https://www.anses.fr/fr/content/lacrylamide-dans-les-aliments
- Trevisan AJ, de Almeida Lima D, Sampaio GR, Soares RA, Markowicz Bastos DH. Influence of home cooking conditions on Maillard reaction products in beef. Food Chem. 2016 Apr 1;196:161-9. doi: 10.1016/j.foodchem.2015.09.008. Epub 2015 Sep 6. PMID: 26593478.
- https://hal.inrae.fr/hal-02620415/document
- https://www.vidal.fr/sante/nutrition/choisir-preparer-aliments/differents-modes-cuisson/cuisson-vapeur.html
- Lee S, Choi Y, Jeong HS, Lee J, Sung J. Effect of different cooking methods on the content of vitamins and true retention in selected vegetables. Food Sci Biotechnol. 2017 Dec 12;27(2):333-342. doi: 10.1007/s10068-017-0281-1. PMID: 30263756; PMCID: PMC6049644.
