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Les compléments alimentaires font partie de notre quotidien. Riches en nutriments, vitamines, et minéraux, ils sont souvent utilisés pour combler les carences nutritionnelles ou accompagner une démarche de santé naturelle. Mais face à la diversité des produits disponibles, comment faire pour bien choisir ses compléments alimentaires ? Voici mes conseils pour vous aider à mieux comprendre et sélectionner vos compléments alimentaires.
Qu’est-ce qu’un complément alimentaire ?
Un complément alimentaire est défini comme une denrée alimentaire dont le but est de compléter l’alimentation courante. Ils sont généralement constitués de nutriments essentiels (vitamines, minéraux, acides gras essentiels), de plantes, ou de substances bioactives spécifiques.
Ces produits se présentent sous diverses formes : gélules, comprimés, poudres, ampoules ou liquides. Contrairement aux médicaments, les compléments alimentaires ne sont pas destinés à traiter ou guérir des maladies, mais à maintenir ou améliorer le bien-être dans une démarche préventive.
Pourquoi prendre des compléments alimentaires ?
Plusieurs raisons peuvent justifier la prise de compléments alimentaires :
1. Des carences nutritionnelles
Un défaut d’apport
Même si nous pensons “bien manger”, notre alimentation s’est appauvrie en vitamines, minéraux, acides gras de qualité (pauvretés des sols, élevage intensifs…), nos modes de cuisson sont souvent inadaptés, …
On parle de défaut d’apport également chez les végétariens ou les végans, qui manquent entre autres de vitamine B12 qu’on retrouve uniquement dans les aliments d’origine animale.
Un défaut d’assimilation
Chez certaines personnes, le fonctionnement de leur tube digestif est altéré (dysbiose, inflammation, …) avec en cause la qualité de l’alimentation, mais aussi le stress, le manque de sommeil.
Un défaut d’utilisation
L’alcool, le café, le tabac, certains médicaments sont les chélateurs de minéraux les plus communs. Ces minéraux, même s’ils sont présents dans nos assiettes, se retrouvent piégés et ne peuvent pas être correctement assimilés par l’organisme. C’est le cas par exemple du fer et du thé qu’il faut dissocier dans la journée.
Un défaut par surconsommation
Il existe enfin des situations particulières où les besoins du corps sont augmentés : c’est le cas des grossesses, de l’activité sportive intense, des personnes âgées…
Votre médecin traitant pourra vous prescrire des dosages spécifiques pour confirmer que vous souffrez effectivement d’une carence.
2. La recherche d’un soutien ciblé
Les compléments alimentaires peuvent contribuer à renforcer un système immunitaire affaibli, améliorer la digestion, réduire le stress, favoriser un bon sommeil ou harmoniser un cycle… en vue d’harmoniser votre bien-être.
Dans ce cas, le naturopathe sera à même de vous accompagner.
Les critères pour bien choisir ses compléments alimentaires
Les compléments alimentaires étant vendus en libre accès (en ligne, en magasins bio ou en pharmacie), aucun regard professionnel n’est porté sur votre choix (sauf bien sûr si les compléments en question vous ont été conseillés par un professionnel de santé, un pharmacien ou un naturopathe en amont). La prudence est donc de mise et votre choix doit être méticuleux.
1. Identifier ses besoins spécifiques
Avant tout, demandez-vous pourquoi vous souhaitez prendre un complément alimentaire. Votre objectif doit être clair : combler une carence, soutenir votre immunité, améliorer une fonction précise (sommeil, digestion, immunité). Le mieux est de consulter un professionnel formé (médecin, naturopathe, diététicien) pour un bilan personnalisé.
2. Privilégier la qualité des ingrédients
La qualité est essentielle pour garantir l’efficacité et la sécurité des compléments alimentaires :
- Origine naturelle : Privilégiez les compléments issus de plantes, de minéraux biodisponibles ou de vitamines extraites de végétaux. Les formes naturelles sont souvent mieux assimilées par l’organisme que leurs équivalents synthétiques.
Attention toutefois: garder en tête que “naturel” ne veut pas dire “sans risque”.
- Absence d’additifs : Évitez les produits contenant des colorants, conservateurs ou excipients inutiles. Plus la liste d’ingrédients est courte, mieux c’est.
- Labels de qualité : Les labels (Bio, ISO) garantissent une fabrication contrôlée et respectueuse des normes de sécurité. Ce critère de sélection est une façon de respecter notre corps mais également notre planète (l’un n’allant pas sans l’autre !).
3. Vérifier la concentration des actifs et leur biodisponibilité
Un complément alimentaire efficace doit contenir des doses adaptées, ni trop faibles (inefficaces), ni trop élevées (risques de surdosage).
Vous pouvez vous rendre sur le site du centre de ressources et d’information nutritionnelle pour vous informer sur les références nutritionnelles pour les adultes.
Optez pour des formes bien assimilées et des associations intelligentes. Voici quelques exemples :
- Magnésium : préférez la forme bisglycinate de magnésium plutôt que l’oxyde de magnésium ou le magnésium marin, moins bien absorbés, acidifiants pour l’organisme et laxatifs.[1]
- Curcuma : Le curcuma est un puissant anti-inflammatoire, mais très mal assimilé par l’organisme. De nombreuses études ont démontré que la pipérine augmentait la biodisponiblité du curcuma. Pour autant, la pipérine agirait en augmentant la perméabilité de la paroi intestinale, ce qui n’est pas toujours indiqué pour les sujets en dysbiose. [2].
- Fer : La science a montré qu’il sera mieux assimilé s’il est associé à de la vitamine C [3]
- Etc..
4. Lire les étiquettes avec attention
Le terme « complément alimentaire » doit impérativement apparaître sur l’étiquette.
Ensuite vous retrouverez :
- La posologie : combien de fois par jour, quantité et durée de prise
- Les différents principes actifs avec idéalement leurs bienfaits thérapeutiques. Comme vu précédemment, la concentration des actifs permet de choisir un produit en adéquation avec ses besoins et ses carences.
- La provenance des actifs est un critère écologique important. Essayez le plus possible de favoriser des ingrédients dont la traçabilité est maîtrisée.
- La forme galénique du complément : ne prenez pas de gélules si vous ne pouvez pas les avaler par exemple 😉
Sachez également identifier :
- Les allégations marketing trop prometteuses (« efficace à 100% », “résultats rapides”). Vérifiez que les résultats soient supportés par des études fiables et référencées.
- Les potentiels allergènes (lactose, gluten) ou la présence d’excipients qui n’entrent pas dans votre régime alimentaire (exemple : le collagène marin ou la vitamine D extrait de la lanoline sont incompatibles avec un régime végétarien ou végan)
5. Choisir des marques fiables
Optez pour des fabricants réputés, transparents sur leurs procédés de fabrication, leurs dosages, ou l’origine des actifs utilisés.
En cas de doute, demandez conseil à votre naturopathe, il saura vous orienter.
Précautions à prendre avant d’utiliser un complément alimentaire
Consulter un professionnel de santé ou un professionnel en santé holistique
Certains compléments peuvent interagir avec des médicaments ou ne pas convenir à des personnes atteintes de pathologies spécifiques.
Demandez toujours un avis médical ou l’avis d’un professionnel formé (naturopathe, pharmacien, diététicien, micro nutritionniste, phytothérapeute) notamment si vous êtes enceinte, allaitante ou sous traitement médical. Vos antécédents médicaux et familiaux doivent également être pris en compte.
Ces professionnels pourront également vous conseiller sur la façon d’optimiser l’efficacité de votre supplémentation comme par exemple :
- Le meilleur moment pour les prendre : les probiotiques, par exemple, gagnent en efficacité s’ils sont pris à jeun le matin.
- Les meilleures conditions pour les prendre : Les vitamines A,D,K,E, liposolubles, seront mieux absorbées si vous les prenez au cours d’un repas riche en acides gras.
- Les associations à éviter : vos compléments en fer ne doivent pas être pris avec une tasse de thé.
Respecter la posologie
Un excès de vitamines ou minéraux peut être aussi dangereux qu’une carence. Suivez scrupuleusement les indications du fabricant et évitez les surdosages.
Pour garantir l’efficacité des compléments alimentaires, soyez observant ! Être observant, c’est suivre son traitement (ou autre protocole thérapeutique conseillé) jusqu’au bout ou avec la juste dose.
Éviter l’auto-médication prolongée
Les compléments alimentaires ne doivent pas se substituer à une alimentation équilibrée. Les nutriments issus de l’alimentation sont généralement mieux assimilés que ceux des compléments. Les compléments alimentaires restent une béquille à votre bien être. Une cure ponctuelle est souvent suffisante pour atteindre vos objectifs.
Prendre des compléments alimentaires n’est pas anodin. Ce n’est qu’à la suite d’une consultation avec un professionnel de santé que vous pourrez savoir s’il a une carence avérée. Pour améliorer votre bien être ou optimiser spécifiquement un système (digestif, nerveux, hormonal…), rapprochez vous d’un professionnel en santé holistique (médecine intégrative et naturopathie)
Choisir ses compléments alimentaires ne se fait pas au hasard. En définissant vos besoins, en privilégiant la qualité des produits, et en respectant les précautions d’usage, vous optimiserez leur efficacité tout en minimisant les risques.
Enfin, gardez en tête que les compléments alimentaires sont des alliés, mais que rien ne remplace une alimentation saine et variée , associée à un mode de vie équilibré.
Sources
[2] Heidari H, Bagherniya M, Majeed M, Sathyapalan T, Jamialahmadi T, Sahebkar A. Curcumin-piperine co-supplementation and human health: A comprehensive review of preclinical and clinical studies. Phytother Res. 2023 Apr;37(4):1462-1487. doi: 10.1002/ptr.7737. Epub 2023 Jan 31. PMID: 36720711.
[3] Li N, Zhao G, Wu W, Zhang M, Liu W, Chen Q, Wang X. The Efficacy and Safety of Vitamin C for Iron Supplementation in Adult Patients With Iron Deficiency Anemia: A Randomized Clinical Trial. JAMA Netw Open. 2020 Nov 2;3(11):e2023644. doi: 10.1001/jamanetworkopen.2020.23644. PMID: 33136134; PMCID: PMC7607440.
