Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO
Vous êtes un sportif régulier et vous souhaitez renforcer votre pratique sportive? S’entrainer pour la compétition tout en évitant la blessure ou l’épuisement, n’est pas toujours évident. Une bonne préparation est clé. Et si vous opter pour une préparation facile à mettre en place et naturelle, cet article est pour vous.
Le sport est pro-inflammatoire
Bouger, faire du sport est bénéfique pour la santé. Une quantité d’études scientifiques l’ont démontrée. Mais bouger trop fort, trop brutalement peut être délétère pour nos muscles, articulations et notre corps en général. Le sport à haute dose peut devenir pro inflammatoire.
Pour le sportif qui s’entraîne pour la compétition, et qui a un métier sédentaire en parallèle, le choc peut être brutal pour le corps. Le risque de blessure est grand ! D’autant plus si on ajoute à cela stress, mauvais sommeil ou alimentation inadaptée.
Plus on vieillit, moins le corps « absorbe » facilement ces contraintes sportives que vous lui imposez. Vous vous en êtes peut-être déjà rendu compte 😉
Que l’on souhaite renforcer sa pratique sportive ou performer, les fondamentaux sont les mêmes : une alimentation anti-inflammatoire avec une hydratation suffisante, un sommeil de qualité, un état émotionnel stable, un pratique progressive et régulière : ce sont les 4 piliers d’une bonne santé !
Si un de ces piliers est fragilisé, comme une chaise qui a un pied endommagé, on est moins stable. On bascule progressivement dans un état d’inflammation. L’inflammation est inévitable quand on pratique un sport en compétition, mais il existe des solutions pour la limiter, à travers l’hygiène de vie, l’alimentation et la supplémentation.
Dans cet article, je vous donne 5 conseils en naturopathie pour vous préparer à une épreuve sportive, sans trop vous contraindre.
1- Se préparer à l’effort avec une alimentation adaptée
En effet, l’alimentation, c’est notre carburant ! Idéalement, voici les 5 caractéristiques de l’alimentation à adopter.
* une alimentation anti-inflammatoire
On vient de voir que l’inflammation faisait partie du sport : elle est inévitable pour les grands sportifs et en même temps, elle est délétère à haute dose. Je vous invite à relire mon article sur le sujet ici.
* une alimentation riche en protéines
- Les protéines constituent en quelque sorte notre charpente musculaire.
- Consommer des protéines (acides aminés) au long cours, sur les semaines qui précèdent la compétition est une bonne idée. En effet, cela permet de prévenir la dégradation des muscles pendant les entraînements ou en compétition.
- Par contre, il n’est pas recommandé de prendre des protéines juste avant une séance, car digérer des protéines demande de l’énergie à l’organisme, et vous avez justement besoin de cette énergie pour bouger ! Mieux vaut la préserver.
- A l’inverse, consommer des protéines juste après l’effort est primordial. voir l’article sur la récupération du sportif.
- Quelles protéines consommer ? entrons un peu dans le détail :
Les protéines dont on parle sont constituées de chaînes d’acides aminés, 23 différents au total. L’organisme ne sait en produire que 14. Donc les 9 restants sont à trouver dans l’alimentation ! On les appelle les AAE, pour acides aminés essentiels. Essentiels car non synthétisés par l’organisme. On retrouve tous ces AAE dans les protéines d’origine animale (lait, produits laitiers, œufs, viande, poisson…).
Les protéines végétales (légumineuses, oléagineux, algues, céréales) sont généralement déficientes en 1 ou plusieurs acides aminés. Seules certaines protéines (soja ou les algues comme la spiruline) possèdent un profil complet en AAE intéressant pour le sportif.
Ainsi, pour les sportifs végétariens, il est nécessaire d’associer différentes sources de protéines végétales afin d’apporter au cours de la journée l’ensemble des AAE.
* une alimentation riche en glucides
- Les glucides correspondent à l’énergie instantanée
Le glycogène (= réserve en glucose / sucre stocké dans notre muscle et notre foie) se constitue au travers de notre alimentation riche en glucides (féculents, fruits, etc…). Une partie de l’énergie dont le sportif a besoin lors de sa pratique provient de la combustion de ce sucre ! d’où l’intérêt d’en avoir en réserve 😊
- Quels sucres manger ?
Il faut privilégier les aliments à faible indice glycémique (Indice Glycémique = rapidité avec laquelle les sucres d’un aliment passe dans le sang sous forme de glucose), autrement appelé les sucres lents.
A contrario, les sucres rapides (farines blanches, soda, jus de fruits, compotes, etc …) sont particulièrement pro inflammatoires et responsables (entre autres) de l’acidité intestinale. Et s’ils ne sont pas utilisés, ils restent stockés sous forme de graisses….
La présence de fibres (céréales complètes, fruits entiers,…) réduit cet IG.(1)
* une alimentation riche en lipides
- Contrairement aux glucides, les lipides sont la source de carburant à long terme !
Ils sont utiles pour une compétition longue et exigeante : c’est au bout d’une 20aine de minutes d’effort que nous brûlons les lipides de réserve.
- Quels lipides consommer ?
Je vous les ai classé en 3 catégories :
- Ceux à privilégier et à consommer tous les jours (aliments riches en acides gras poly et mono insaturé : oméga 3-6-9) : Les huiles (olive, colza, noix, lin, …. ) bio et de 1ère pression à froid; les poissons gras, petits de préférences; les oléagineux (amandes, noix, noisettes, etc…).
- Ceux à consommer avec modération (acides gras saturés) : viande, fromage, laitages, beurre, crème, etc …
- Ceux à fuir : friture, charcuterie, margarine … et ceux contenus dans les aliments ultra transformés (chips, gâteaux…).
* une alimentation riche en vitamines et les minéraux
Indispensables à la vie, ils sont présents dans notre alimentation et surtout dans les végétaux. Quand l’entraînement est trop intense, l’augmentation des besoins est réelle (dues à la transpiration essentiellement) : perte de sodium, magnésium, potassium et zinc. Une supplémentation peut alors s’avérer nécessaire (boisson d’effort, plasma de quinton ou spiruline).
Les vitamines B hydrosolubles s’échappent également avec la transpiration. En prévention, se supplémenter en vitamines B peut s’avérer intéressant (on peut citer la levure de bière par exemple).
2 – Gagner en vitalité et améliorer ses performances physiques
Dans le cas d’une préparation à une compétition, on va donc demander à notre corps beaucoup plus qu’habituellement … Il faut donc qu’il puisse s’adapter à cette demande sans s’épuiser ni se blesser!
On peut alors faire appel aux plantes adaptogènes, qui comme leur nom l’indique, permettent d’augmenter la capacité d’adaptation de l’organisme aux facteurs stressants qu’on lui impose.
On pourra citer :
- le Ginseng et la Rhodiole, deux plantes qui améliorent les performances physiques et intellectuelles, la résistance au stress psychique et physique
- le Cassis en macérat glycériné (gemmothérapie) qui stimule le métabolisme général. Il est aussi anti-inflammatoire (tient, tient…) et immunostimulant.
Vitalité rime souvent avec Vitamine C. En santé naturelle, on conseille souvent le Camu camu et l’Acérola. Enfin, le Guarana pour la caféine qu’il contient peut vous donner un coup de boost!
3 – Limiter le risque de blessures
Un massage local à à l’huile végétale d’Arnica vous permettra de « chauffer votre muscle » avant l’épreuve. Vous pouvez y associer ou non à l’huile essentielle de Gaulthérie pour son effet chauffant. Attention, la Gaulthérie est contre-indiquée aux personnes allergiques aux dérivés salicylés ou sous traitement anticoagulant, entre autres.
4 – Prévenir les troubles intestinaux
Les crampes abdominales, diarrhées et vomissements sont fréquents chez les sportifs, surtout chez les coureurs. Les causes majeures sont les suivantes (2) :
- le stress (l’hyperactivité sympathique)
- l’intensité de l’effort ;
- la déshydratation ;
- l’alimentation non adaptée;
Pour prévenir ces désagréments, en prévention, pensez à :
- vous hydratez avant l’effort (et pendant!) _ vous pouvez relire mon article à ce sujet.
- bien espacer pratique sportive et repas avant l’effort
- limiter les fibres, aliments générateurs de gaz, la caféine
- vous supplémenter en amont si besoin avec des probiotiques, du Zinc ou un complexe d’Omegas 3
5 – Calmer le mental
Vous avez du mal à trouver le sommeil avant une compétition ?
Avoir un bon sommeil est primordial : les tissus se réparent, les toxines sont éliminées, les hormones sont sécrétées … Le manque de sommeil favorise l’inflammation chronique
Si le sommeil est un sujet sensible pour vous sportif, je vous invite à aller jeter un oeil à cet article.
Pratiquer un sport c’est se sentir vivant !
Faire du sport est bénéfique pour notre santé … jusqu’à un certain point. Nous avons vu ensemble que la naturopathie peut vous accompagner dans votre recherche de performance. Faire du sport en compétition sans se blesser ni s’épuiser, en gardant une hygiène de vie peu contraignante, c’est la meilleure façon de rester motivé ! La récupération est importante également, je vous dis tout ici.
Pour autant, tous ces conseils sont à adapter à vos besoins, à votre pratique, et à votre situation. Chaque personne est unique.
Si vous ressentez le besoin d’un accompagnement personnalisé ou si vous avez des questions spécifiques, n’hésitez pas à prendre rendez-vous. Ensemble, nous pouvons élaborer un programme sur mesure pour vous aider à atteindre vos objectifs sportifs tout en préservant votre motivation et votre bien-être.
Pour en savoir plus, retrouvez tous mes conseils dans cette vidéo ou sur le site de Naturactive :
Sources :
(1) Trail, Eric Lacroix, édition Amphora
(2) Troubles gastro-intestinaux et activités sportives
Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO
