Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO
L’épreuve sportive vient de se terminer, et vous comptez reprendre le cours normal de votre vie ? Quelle erreur ! Tout comme un bon entraînement, une bonne récupération se travaille. Voici 5 conseils simples à appliquer sans tarder.
1. Compenser les pertes hydriques dues à la transpiration
Lors de l’effort physique, on transpire. La sudation entraîne une fuite des minéraux et vitamines hydrosolubles (c’est à dire solubles dans l’eau) : c’est le cas des vitamines B et C, du Zinc, du Magnésium et du sodium en particulier.
Il faut compenser ces pertes excessives et inhabituelles pour ne pas créer de carences.
Boire de l’eau pour se réhydrater correctement après l’effort
Alors qu’avant l’effort, on préfèrera une eau riche en calcium, potassium, magnésium, il nous faudra une eau enrichie en sodium après l’effort.
Avoir recours à la supplémentation pour une bonne récupération
On pourra citer :
- La levure de bière, qui apporte l’ensemble des vitamines B.
- Le camu camu ou l’acérola pour leur teneur en vitamine C.
- Les plantes reminéralisantes, comme l’ortie, la prêle, le bambou ou la spiruline
- Le plasma de Quinton (hypertonique) : il contient des minéraux, des électrolytes (minéraux sous forme d’ions) et oligo-éléments, idéaux pour relancer l’organisme.
Bière après le sport : pour ou contre ?
Les avantages de la bière :
- L’eau de la bière permet de restaurer le volume d’eau perdue ! Cependant, il s’agit d’une eau très pure donc très faiblement minéralisée (pas assez pour la récup!)
- L’orge qu’elle contient est riche en glucide … mais l’apport est très limité !
- Les levures de bière. Comme vu précédemment, elles ont un fort intérêt nutritionnel en vitamines B.
Les inconvénients de la bière
- L’alcool évidement, qui contribue à la perte en eau (car diurétique), et est pro inflammatoire pour l’organisme.
- Son absence en sodium, indispensable pour la récup !
On pourra donc dire que la bière est surtout utile pour la récup mentale et la sensation de récompense.
N’oubliez pas que l’abus d’alcool est dangereux pour la santé.
2. Alimentation du sportif après l’effort : Compenser les pertes en protéines essentiellement
Quel est le meilleur moment pour s’alimenter après un effort physique intense ?
Le meilleur moment pour faire le plein de protéines est juste après l’effort (dans la demi heure qui suit). Si votre estomac n’est pas en mesure d’accueillir de la nourriture juste après le sport, l’organisme est enclin à récupérer sur 4h à 6h après l’effort physique.
Il est important de faire le plein de glucides et de lipides en parallèle afin de potentialiser la récupération musculaire.
Exemple de repas de récupération après une compétition sportive
Entrée :
- soupe de légumes ou bouillon (riche en sodium pour compenser les pertes hydriques)
Plats :
- choisir des protéines d’origine végétale car elles sont plus faciles à digérer et moins acidifiantes pour l’organisme. Sinon, tournez vous vers des œufs, du poisson ou de la viande blanche en petite quantité.
- préférez des céréales complètes (pour enrichir le microbiote) et idéalement sans gluten (car pro inflammatoire) : riz, quinoa, pomme de terre, millet
- toujours ajouter des légumes, idéalement verts et cuits vapeur pour conserver un maximum de vitamines et minéraux (pour en savoir plus)
Dessert :
- compote (sans sucre ajouté) ou un fruit
Faut-il envisager une supplémentation pour une meilleure récupération sportive ?
On peut ! une boisson de récupération juste après l’effort et une supplémentation en spiruline sur les semaines qui suivent est une des solutions possibles.
3. Diminuer l’inflammation provoquée par l’épreuve sportive
Comme vu dans l’article sur la préparation du sportif, qui dit sport dit inflammation des tissus ! Il faut donc adopter une alimentation anti-inflammatoire.
En phytothérapie, on conseille généralement de le curcuma, voire le thé vert pour leur action antioxydante. Une supplémentation en oméga-3 est toujours la bienvenue.
4. Réparer sa muqueuse intestinale si besoin
Les crampes abdominales, diarrhées et vomissements sont fréquents chez les sportifs, surtout chez les coureurs. Le sport peut causer une muqueuse intestinale. Il ne faut pas laisser traîner cet état inflammatoire, car une muqueuse intestinale inflammée entraine :
- une hyperperméabilité intestinale
- qui facilite le passage des bactéries et autres toxiques / toxines dans l’organismes
- ce qui provoque des réactions immunitaires oxydante et inflammatoire en cascade
- et a pour conséquences des douleurs chroniques d’ordres musculaires, articulaires, digestifs etc…
Et c’est donc tout le corps qui souffre. Le risque pour un sportif, c’est de ne plus pouvoir pratiquer de nouveau. Alors, réparons au plus vite cette muqueuse.
Le naturopathe pourra vous conseiller de la L glutamine, du Zinc, des Probiotiques en complément d’une alimentation riche en fibres (=prébiotiques, pour venir nourrir les probiotiques).
Pour soulager les spasmes gastriques, on conseillera généralement la mélisse en infusion.
5. Prévenir et soulager les douleurs musculaires après l’effort
– Pour soulager les crampes, douleurs musculaires et articulaires après l’effort : huile essentielle de Gaulthérie et/ou d’Helichrysum (anti inflammatoires et décongestionnantes), dans une huile végétale d’Arnica
– Pour accélérer la récupération : huile essentielle de Cyprès et/ou de Menthe poivrée, de Litsée citronnée, de Gingembre, d’Eucalyptus citronné, de Lavande fine dans une huile végétale d’Amande douce.
Alors que le sportif (de faut niveau ou pas) a tendance à être appliqué dans la qualité de sa préparation physique et mentale avant l’épreuve, il est beaucoup moins vigilant à la qualité de sa récupération après l’effort.
L’hygiène de vie du sportif est pourtant très importante pour son bien-être et ses performance. Le sportif mérite une attention particulière et un accompagnement spécifique.
Si vous ressentez le besoin d’un accompagnement personnalisé ou si vous avez des questions spécifiques, n’hésitez pas à prendre rendez-vous. Ensemble, nous pouvons élaborer un programme sur mesure pour vous aider à atteindre vos objectifs sportifs, en travaillant sur une préparation et une récupération adaptées à vos besoins, votre vie quotidienne et vos motivations.
Pour plus d’information sur la récupération du sportifs, retrouvez tous mes conseils dans cette vidéo :
Sources :
Trail, Eric Lacroix, édition Amphora
Intestinal barrier dysfunction plays an integral role in arthritis pathology and can be targeted to ameliorate disease – https://doi.org/10.1016/j.medj.2021.04.013
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