Comprendre et soulager le syndrome prémenstruel (SPM) naturellement

Le syndrome prémenstruel touche près de 50% des femmes en âge de procréer dans le monde, avec des symptômes allant de l’irritabilité à la fatigue, en passant par les douleurs mammaires et les ballonnements. Il n’est pas toujours évident à comprendre et à accepter pour les femmes. Pourtant une approche naturelle et globale peut offrir un soulagement durable. Décryptage.

Comprendre les causes du SPM : un déséquilibre hormonal multifactoriel

Œstrogènes et Progestérone 

Le cycle hormonal de la femme est principalement orchestré par deux hormones gonadiques (Schéma 1) : 

• les œstrogènes : ce sont les hormones de la féminité. Elles régulent l’humeur, permettent l’ovulation, la croissance mammaire et sont responsables de la graisse sous-cutanée (des formes de femme). Elles agissent aussi sur la densité osseuse, la peau et la libido. 
• la progestérone : c’est l’hormone de la sérénité et de la femme enceinte. Elle joue un grand rôle en cas de grossesse : elle favorise son maintien et diminue les contractions utérines. Quand la fécondation n’a pas lieu, elle facilite l’arrivée des règles. De manière générale, elle diminue l’anxiété et aide à bien dormir. 

Progestérone et œstrogènes sont synthétisées à partir du Cholestérol (Schéma 2), d’où l’importance d’en avoir…

Le syndrome prémenstruel (SPM) est principalement lié à un déséquilibre entre les œstrogènes et la progestérone durant la phase lutéale (après l’ovulation). Plusieurs causes à ce déséquilibre sont possibles.

Hyper-œstrogénie relative

Un excès d’œstrogènes peut avoir plusieurs causes : 

• le surpoids : les œstrogènes sont stockés dans le tissu adipeux
• la prise de traitements hormonaux qui contiennent des œstrogènes de synthèse
• une mauvaise détox du foie et/ou une dysbiose intestinale : en fin de cycle, les œstrogènes sont éliminés par le foie (voir schéma 1) puis par les intestins (rappel sur les mécanismes d’élimination du foie). Un foie qui peine à détoxifier ou des intestins qui ne sont pas en mesure d’éliminer correctement les oestrogènes favorise l’hyperoestrogénie. 

Conséquences : Cet excès favorise l’irritabilité, la rétention d’eau, la sensibilité des seins ou les symptômes acnéiques.

Déficit en progestérone

Ce déficit, fréquent, est associé:

• à une mauvaise ovulation, ce qui favorise les fluctuation et le déséquilibre hormonal
• à un stress chronique : le stress inhibe la production de progestérone au détriment d’une production de cortisol, l’hormone du stress (voir schéma 2). 
• à une activité physique trop intense ou un choc émotionnel : ces états brûlent de la progestérone pour produire du cortisol à la place. (voir schéma 2)
• à une insuffisance pondérale car les hormone ne peuvent se synthétiser sans cholestérol (voir schéma 2)
• à une périménopause : c’est aussi un moment de la vie où les taux de progestérone viennent à chuter. Viendront ensuite les taux d’oestrogènes (je vous invite à lire mon article sur les mécanismes de la ménopause) 

Conséquences : Le rôle de la progestérone étant de permettre à la femme d’être en harmonie et de faciliter l’arrivée des règles, sa carence implique une anxiété, une fatigue, un sommeil perturbé et des symptômes prémenstruels forts.

Fluctuation des neurotransmetteurs

Une chute de la sérotonine : Les deux hormones précédemment citées influencent la production de sérotonine. La sérotonine est un neurotransmetteur cérébral, impliquée dans la régulation de l’humeur. Sa diminution en fin de cycle peut alors engendrer irritabilité, fringales sucrées, humeur dépressive et troubles du sommeil.

Réduction de l’effet inhibiteur du GABA : c’est le principal neurotransmetteur inhibiteur du système nerveux central. L’effondrement de la progestérone aurait un impact direct sur l’activité des récepteurs GABA, entrainant chez la femme une vulnérabilité du système nerveux central (=augmentation du stress).

Autres Causes possibles

• Carences nutritionnelles : il a été montré que des carences en magnésium, en vitamines B6, en vitamine D, en zinc ou en calcium pouvaient perturber la synthèse hormonale et les neurotransmetteurs impliqués dans l’équilibre émotionnel.
• Alimentation inflammatoire : encore une fois, l’inflammation se retrouve au cœur de ce désordre hormonal. Une contribution négative du stress oxydatif et de l’inflammation dans l’apparition du syndrome prémenstruel a été étudiée. On a découvert (Cheng M and al. 2025) que la neuro-inflammation (augmentation des cytokines pro-inflammatoires) était corrélée à une augmentation des symptômes du SPM. En cause, un déséquilibre du rapport Oméga 6/Oméga 3 possible. Miser sur une alimentation anti-inflammatoire est clé en fin de cycle, dont les Oméga-3 font partis.
• Pollution hormonale : comme leurs nom l’indique, les perturbateurs endocriniens viennent influencer négativement l’équilibre hormonal de la femme.

Soulager le SPM naturellement

Alimentation : vers une alimentation anti-inflammatoire

Il a été montré qu’une alimentation type fast-food (c’est à dire riche en viande rouge et transformée, en restauration rapide, en huile végétale, en mayonnaise, en aliments frits, en collations salées, en céréales raffinées, en sucre et en boissons gazeuses, en produits laitiers riches en matières grasses, et en pommes de terre frites) favorise le développement de symptômes prémenstruels.

A l’inverse, le régime méditerranéen, riche en antioxydants et en acides gras insaturés, est particulièrement recommandé et contribue à soulager les symptômes du SPM..

La consommation de sucre est un vrai sujet en période de SPM. Pro-inflammatoire, il n’est pas conseillé, et pourtant … on en à envie, à juste titre ! L'envie de glucides simples a pour effet de contre-réguler la baisse de l'humeur car il augmente la libération de sérotonine et de dopamine dans le cerveau, les hormones du bonheur et du bien-être. Cependant, il a été montré qu’un apport plus élevé en maltose (sucre simple très présent dans le blé, le maïs, la bière, les confiseries etc…) était associé à une augmentation de 45 % du risque de développer un SPM.

Pour résumer, les habitudes alimentaires influencent directement l’intensité des symptômes du SPM. 

• Une revue de 2024 publiée dans Nutrients souligne qu’une alimentation riche en fruits, légumes, céréales complètes, oméga-3, calcium, magnésium, zinc, vitamines B et D est associée à une réduction significative des symptômes.
• À l’inverse, une consommation élevée de sucres simples, de graisses saturées, de sel et d’alcool (c’est à dire une alimentation pro-inflammatoire) peut aggraver les troubles.

Nutrithérapie : les micronutriments essentiels

La supplémentation en certains micronutriments peut contribuer à soulager les symptômes du SPM :

• Magnésium : il est utile contre les douleurs, l’anxiété et les migraines menstruelles. Les études suggèrent qu’une supplémentation régulière en magnésium, à raison de 250 mg par jour, diminue la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel. On associe généralement le magnésium à la vitamine B6.
• Vitamine B6 : impliquée dans la synthèse de la sérotonine, elle peut améliorer l’humeur. Dans une méta-analyse incluant 586 femmes atteintes du SPM, il a constaté une amélioration significative des symptômes physiques et psychologiques du SPM chez les femmes supplémentées en vitamine B6.
• Zinc : il possède des propriétés anti-inflammatoires et antioxydantes et une supplémentation pourrait contribuer à soulager la sévérité des symptômes du SPM.
• Vitamine D3 : Une supplémentation de 50 000 UI/semaine de vitamine D a diminué l’incidence de plusieurs symptômes du SPM, notamment les maux de dos et la tendance à pleurer facilement, ainsi que la gravité de la dysménorrhée chez les adolescentes. Son rôle dans la régulation hormonale et la réduction de l’inflammation est bien documenté.
• Omégas-3 : anti-inflammatoire par excellence, l’apport en acides gras oméga-3 peut soulager les symptômes du SPM liés à l’inflammation.
• Calcium : Une étude a suggéré que le syndrome prémenstruel est une manifestation clinique d’une carence en calcium. D’autres études cliniques montrent une réduction des symptômes du SPM avec une supplémentation de 1000 à 1200 mg/jour.
• Fer : le fer réduirait significativement le risque de développer un syndrome prémenstruel.
• Tryptophane : il a également été observé qu’une supplémentation en tryptophane diminuait significativement la gravité des symptômes du syndrome prémenstruel par rapport au placebo, du fait de leur rôle dans la synthèse de la sérotonine.

Une approche personnalisée, basée sur des bilans biologiques, est recommandée pour optimiser la supplémentation.

Plantes médicinales : des alliées pour soulager les symptômes

Certaines plantes ont démontré leur efficacité dans la gestion du SPM :

• Le Gattilier (Vitex agnus-castus) : plusieurs essais cliniques ont montré une amélioration notable des symptômes. C’est la plante la plus étudiée pour soulager les symptômes du SPM. A noter : L’utilisation du gattilier est contre-indiquée chez les personnes qui ont souffert d’un cancer du sein ou qui ont des prédispositions familiales, et chez les femmes engagées dans un protocole de fertilisation in vitro (FIV).
• Le Safran (Crocus sativus) : des études suggèrent des effets bénéfiques sur les symptômes psychologiques du SPM.
• La Valériane (Valeriana officinalis) : c’est une plante efficace contre les douleurs et l’irritabilité du fait de son action GABAergique (sur les récepteurs GABA). On pourrait également utiliser la Mélisse, qui présente les mêmes propriétés.
• L’huile d’Onagre (Oenothera) : les bienfaits de l’huile d’onagre pour soulager les symptômes du SPM sont attribués aux effets des acides gras oméga-6 sur l’équilibre hormonale et de leur action sur l’inflammation.
• L’Achillée millefeuille (Achillea millefolium), l’Alchémille (Alchemilla vulgaris), la Grande camomille (Tanacetum parthenium), le Framboisier (Rubus idaeus) sont également des plantes couramment utilisées.

Il est essentiel de consulter un professionnel de santé ou un professionnel formé avant d’utiliser les plantes, notamment en cas de prise concomitante de médicaments. Parmi le vaste choix de plantes possible, lui seul saura vous guider.

Hygiène de vie : des habitudes bénéfiques

L’adoption de certaines habitudes de vie peut également contribuer à soulager le SPM :

• Un exercice physique régulier : améliore l’humeur et réduit les douleurs.
• Des techniques de relaxation comme la méditation ou le yoga : favorise la gestion du stress.
• Un sommeil de qualité : favorise l’équilibre hormonal.
• Le recours à l’aromathérapie : les huiles essentielles de Rose de Damas (Rosa damascena) et de Néroli (Citrus aurantium) ont montré des effets positifs sur les symptômes psychologiques et physiques du SPM par olfaction.
  

Conclusion

Le SPM peut être efficacement soulagé par une approche holistique combinant alimentation équilibrée, phytothérapie, nutrithérapie et hygiène de vie adaptée. Pour autant, chaque femme étant unique, un accompagnement personnalisé est essentiel pour identifier les solutions les plus adaptées à leurs besoins spécifiques. C’est la vocation du naturopathe de vous accompagner avec une approche holistique et des conseils sur mesure. 

Pour prendre rendez-vous, je vous invite à vous rendre sur la rubrique “contact” ou sur l’onglet “prendre RDV” sur la page d’accueil du site. Ensemble, nous pouvons contribuer à votre mieux-être. 

Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO

Références Scientifiques

1. Yonkers KA, O’Brien PM, Eriksson E. Premenstrual syndrome. Lancet. 2008 Apr 5;371(9619):1200-10. doi: 10.1016/S0140-6736(08)60527-9. PMID: 18395582; PMCID: PMC3118460.  https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18395582
2. Oboza P, Ogarek N, Wójtowicz M, Rhaiem TB, Olszanecka-Glinianowicz M, Kocełak P. Relationships between Premenstrual Syndrome (PMS) and Diet Composition, Dietary Patterns and Eating Behaviors. Nutrients. 2024 Jun 17;16(12):1911. doi: 10.3390/nu16121911. PMID: 38931266; PMCID: PMC11206370.https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11206370/
3. Granda D, Szmidt MK, Kaluza J. Is Premenstrual Syndrome Associated with Inflammation, Oxidative Stress and Antioxidant Status? A Systematic Review of Case-Control and Cross-Sectional Studies. Antioxidants (Basel). 2021 Apr 14;10(4):604. doi: 10.3390/antiox10040604. PMID: 33919885; PMCID: PMC8070917. 
4. Siminiuc R, Ţurcanu D. Impact of nutritional diet therapy on premenstrual syndrome. Front Nutr. 2023 Feb 1;10:1079417. doi: 10.3389/fnut.2023.1079417. PMID: 36819682; PMCID: PMC9928757. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9928757/?utm_source=chatgpt.com
5. Kenda M, Glavač NK, Nagy M, Sollner Dolenc M, On Behalf Of The Oemonom. Herbal Products Used in Menopause and for Gynecological Disorders. Molecules. 2021 Dec 8;26(24):7421. doi: 10.3390/molecules26247421. PMID: 34946512; PMCID: PMC8708702.
6. Agha-Hosseini M, Kashani L, Aleyaseen A, Ghoreishi A, Rahmanpour H, Zarrinara AR, Akhondzadeh S. Crocus sativus L. (saffron) in the treatment of premenstrual syndrome: a double-blind, randomised and placebo-controlled trial. BJOG. 2008 Mar;115(4):515-9. doi: 10.1111/j.1471-0528.2007.01652.x. PMID: 18271889.
7. Heydari N, Abootalebi M, Tayebi N, Hassanzadeh F, Kasraeian M, Emamghoreishi M, Akbarzadeh M. The effect of aromatherapy on mental, physical symptoms, and social functions of females with premenstrual syndrome: A randomized clinical trial. J Family Med Prim Care. 2019 Sep 30;8(9):2990-2996. doi: 10.4103/jfmpc.jfmpc_452_19. Erratum in: J Family Med Prim Care. 2019 Nov 15;8(11):3770. doi: 10.4103/2249-4863.189876. PMID: 31681680; PMCID: PMC6820386.
8. Cheng M, Jiang Z, Yang J, Sun X, Song N, Du C, Luo Z, Zhang Z. The role of the neuroinflammation and stressors in premenstrual syndrome/premenstrual dysphoric disorder: a review. Front Endocrinol (Lausanne). 2025 Mar 28;16:1561848. doi: 10.3389/fendo.2025.1561848. PMID: 40225329; PMCID: PMC11985436.