Quel est le meilleur petit-déjeuner pour les enfants ? Conseils pour bien commencer la journée !

Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO

Quel est le meilleur petit-déjeuner pour nos enfants ? Alors qu’une étude très récente (Février 2025) a montré que 50,5 % des enfants mangeaient des sucreries tous les jours et 80 % sautaient le petit-déjeuner [1], il est temps de rappeler que le petit-déjeuner est un repas incontournable de la journée de nos enfants. Après une nuit de jeûne, leur organisme a besoin d’énergie pour bien démarrer la journée. Un petit-déjeuner équilibré contribue à la concentration, à l’énergie et aux performances scolaires. Mais que mettre dans l’assiette de vos petits écoliers ? Je vous livre dans cet article quelques conseils pour bien commencer la journée.

Pourquoi prendre un petit-déjeuner est essentiel ?

L’alimentation a une place centrale pour maintenir un bon état de santé. Mais on sous-estime souvent le rôle du petit déjeuner et son impact sur le bien-être. En effet, le petit-déjeuner présente de multiples avantages pour la santé des enfants, démontrés scientifiquement [2]: 

• Une gestion du poids : La consommation d’un petit-déjeuner chez les enfants et les adolescents est inversement proportionnelle à l’indice de masse corporelle (IMC) et au surpoids. Autrement dit, les enfants qui petit-déjeunent sont généralement moins gros que ceux qui sautent le petit déjeuner. 
• Une alimentation quotidienne plus qualitative : la consommation habituelle de petit-déjeuner a été associée à une meilleure qualité alimentaire et nutritionnelle chez les enfants.
• Une meilleure concentration et un bien-être mental : Prendre un petit-déjeuner quotidiennement améliore les performances cognitives et la santé mentale des enfants et des adolescents.
• Une satiété prolongée : Petit-déjeuner le matin permet de réduire le grignotage et la consommation d’aliments à indice glycémique* élevé et à faible densité nutritionnelle.
• Des bonnes habitudes ancrées : Enfin, avoir un petit-déjeuner régulier et sain pendant l’enfance permet d’ancrer des habitudes qui perdureront à l’âge adulte.

Pour en savoir plus sur les aliments-santé chez l’enfant

Le petit-déjeuner idéal pour les enfants sur les 5 doigts de la main

Un petit-déjeuner équilibré repose sur différents piliers. A chaque fin de paragraphe, je schématiserai mon propos pour que vous puissiez transmettre l’information à vos enfants.

1. Des glucides pour l’énergie

Notre énergie au quotidien est issue de nos réserves en glucose (sucre) stockées dans notre muscle et notre foie. Cette réserve se constitue au travers des glucides que nous apporte notre alimentation (féculents et fruits majoritairement, et autres produits sucrés). 

Le sucre est donc indispensable pour assurer l’énergie quotidienne de nos enfants, mais pas n’importe lequel ! Il est recommandé de privilégier les aliments à faible indice glycémique (IG)*, autrement appelé les sucres lents. La présence de fibres (céréales complètes, fruits entiers,…) réduit cet IG. 

Les sucres rapides quant à eux (farines blanches, les sodas et jus de fruits, les compotes,… ) créent des pics de glycémie importants, impliquant des coups de barres 1 à 2 heures après leur consommation et incitant les enfants à redemander du sucre. Pro inflammatoires, il sont responsables de l’acidité intestinale, et sont rapidement stockés sous forme de graisses s’ils ne sont pas utilisés.  

La principale source de glucides chez les enfants correspond encore aux céréales du petit déjeuner. Malgré les campagnes de prévention contre l’obésité, ce choix emblématique des enfants connait toujours un succès croissant : 54,4 % des 6-17 ans en France en consomment ! Pourtant, une étude a montré que 95,4 % des céréales « enfants » ne respectaient pas les critères de l’OMS, et que 96,1 % de ces céréales dépassaient le niveau autorisé de sucres totaux [3].

Quelles sont les bonnes sources de glucides ?

Il est donc primordial de se tourner vers des aliments glucidiques plus riches en fibres pour une énergie progressive :

• Pain complet ou semi complet, avec farines et céréales variés. Evitez le plus possible le pain de mie industriel. 
• Flocons d’avoine et céréales sans sucre ajouté : si vos enfants ne peuvent pas se passer de leur bol de céréales le matin, il est vivement conseillé d’opter pour des céréales qui ne portent aucune référence aux enfants sur l’emballage [3]. Quand vous lirez les étiquettes, choisissez les céréales avec le moins de sucre possible, les moins transformés possible (en évitant les ingrédients inconnus), comme les flocons d’avoine, et bio. 
• Oléagineux : noix, noisettes, amandes … nous verrons plus loin leur intérêt aussi comme source de lipides. 

Pour les enfants

Retenir que les glucides (pain et muesli) permettent de fournir au corps l’énergie dont il a besoin. S’ils n’ont pas de sucre caché (cas du pain blanc ou des céréales petit déjeuner), ils pourront libérer progressivement, tout au long de la matinée, l’énergie dans tout le corps, sans coup de fatigue !

2. Des protéines pour la force

De nos jours en France, le petit-déjeuner est le repas de la journée où l’on consomme le moins de protéines, toutes tranches d’âge confondues. Pourtant, les études montrent que consommer davantage de protéines au petit-déjeuner ou plus de protéines le matin que le soir est associée à une augmentation de la masse musculaire et une diminution de la masse grasse. [4]

Quelles sont les bonnes sources de glucides ?

Ceci s’explique par le fait que les protéines participent à la construction musculaire et offrent une satiété prolongée. On les retrouve :

• dans les produits laitiers : lait, yaourt, skyr, fromage : préférez ceux de chèvre ou de brebis. En effet, le lait de vache est destiné aux veaux, un animal qui est beaucoup beaucoup plus gros que vos enfants. Ses protéines ne sont donc pas adaptées aux besoins et au système digestif de vos enfants !
• dans les œufs (brouillés, sur le plat, mollets, à la coque) : c’est un apport de protéines complet, rassasiant, peu onéreux. Dès 4 ans, vous pouvez régulièrement donner un œuf à votre enfant le matin. 
• dans les viandes et poissons comme le jambon (sans nitrite), les sardines, etc … les enfants sont curieux, testez !

Zoom sur les boissons végétales

Elles sont sources de vitamines (A, B1, B2, B3 et E) et de minéraux (magnésium, zinc, fer, cuivre, manganèse…) mais leur apport en protéines est faible. Il en est de même pour leur apport en calcium (autour de 12 mg pour 100 g de boisson contre 120 mg pour 100 g dans le lait de vache). 

Lisez bien les étiquettes car certaines boissons végétales sont riches en glucides. 

Ces boissons sont intéressantes en cas d’intolérance et d’allergie aux protéines de laits animaux. Elles ont aussi un intérêt lorsque votre enfant est malade (rhume) : les laits animaux, pro-inflammatoires, ont la fâcheuse tendance d’entretenir les inflammations. Dans ce cas, pensez toujours à associer au petit déjeuner de votre enfant, un morceau de fromage ou un yaourt, avec un œuf ou une tranche de jambon.

Pour les enfants

retenir que les protéines (produits laitiers, œufs, viande et poisson) permettent d’avoir des os solides et des muscles forts pour pouvoir s’amuser sans se fatiguer ! En plus, ils permettent de ne pas avoir faim avant l’heure de la cantine. 

3. De bonnes graisses pour le cerveau

Il faut avoir à l’esprit que les lipides sont la source de carburant à long terme pour votre enfant, contrairement aux glucides qui sont la source d’énergie immédiate. La consommation d’un petit-déjeuner riche en graisses et pauvre en glucides pourrait réduire le risque de maladie métabolique [5] (comme l’obésité de plus en plus fréquente chez les jeunes enfants). 

Quelles sont les bonnes sources de lipides ?

Les meilleures sources de lipides sont les aliments riches en acides gras poly et mono insaturés : les omégas 3-6-9. Les acides gras sont essentiels pour le développement du cerveau et la régulation hormonale des enfants. Des données probantes indiquent qu’un faible apport en oméga-3 (en particulier d’origine marine) augmente le risque de nombreux problèmes de santé mentale, notamment le trouble déficitaire de l’attention avec hyperactivité (TDAH), l’autisme, le trouble bipolaire, la dépression et les idées suicidaires [6]. 

Voici quelques sources de lipides intéressants au petit déjeuner :

• Les avocats, riches en oméga 9
• Les oléagineux (noix, noisettes, amandes), ou les purées d’oléagineux : riches en oméga 3 et 6
• Les huiles végétales (colza, lin), riches en oméga 3, à rajouter dans un bol de muesli par exemple
• Les poissons gras (sardines ou maquereaux en boite), si vos enfants n’ont pas d’a priori ! 
• les laitages ou le beurre sont aussi sources de lipides : ils sont riches en acides gras saturés, davantage pro inflammatoire donc à consommer avec plus de modération. 

Pour les enfants :

retenir que les lipides (amandes, avocat, beurre) permettent de donner de l’énergie au cerveau, pour pouvoir rester concentrer et apprendre beaucoup de choses !

Pour en savoir plus sur les lipides

4. Des fruits pour le transit et les vitamines

Bien que les fruits soient source de glucides, il est nécessaire d’avoir un fruit en plus du pain ou des flocons d’avoine, pour sa richesse en fibre, en vitamines, en minéraux et en eau !

Tous les fruits sont bons à manger le matin, s’ils ne sont pas réduits en compotes ou en jus. Je vous explique pourquoi dans les erreurs à éviter …

Pour les enfants :

retenir que les fruits permettent d’apporter des vitamines au corps et d’aller plus facilement aux toilettes (à condition de les consommer entier ou en morceaux)

5. Une boisson pour l’hydratation

Notre corps est composé à 70% d’eau : l’eau est vitale ! Elle permet d’assurer une bonne hydratation cellulaire, réguler la température corporelle, d’éliminer les déchets par la transpiration, l’urine, les selles et la respiration. L’eau favorise également un bon transit. 

Un verre d’eau, une infusion (menthe, mélisse, camomille, etc…), un verre de lait (végétal ou non) sont des idées pour hydrater vos enfants. 

Attention au piège du jus de fruits que nous verrons plus bas !

Pour les enfants :

retenir que boire est indispensable pour nettoyer son corps de l’intérieur, comme on se douche pour laver sa peau ! Ces déchets seront éliminés par l’urine ou la transpiration. Attention au pipi trop jaune, signe qu’on ne boit pas suffisamment !

6. Et un aliment plaisir pour le week-end ! 

Il ne faut pas oublier que manger doit rester un plaisir ! Mais c’est la rareté qui donne de la valeur aux choses … il faut donc que les chocolatines (et oui je suis Toulousaine!), les tartines de pain de mie à la pâte à tartiner, les brioches ou les céréales sucrées et ultra transformées restent une exception. Une façon de célébrer le week-end. Vous verrez, si vous arrivez à déshabituer vos enfants du sucre dès le matin, ils finiront par ne plus en réclamer, même les jours de fête ! Le sucre est une addiction, comme les autres. 

Astuces pour rendre le petit-déjeuner attractif

• Jouez avec les couleurs et les textures : La texture des graines de chia gonflées, les couleurs variées des fruits, le croquant de chaque graine … donnent un bowl visuellement et gustativement attractif !
• Impliquez vos enfants : Pourquoi ne pas instaurer le rituel des pancakes fait maison les dimanches matins ? En variant les farines afin de développer les papilles … farine de châtaigne, farine de riz, farine de maïs … les possibilités sont nombreuses !
• Préparez à l’avance : Les porridges, les « overnight oats » , les pâtes à crêpes faites la veille sont pratiques pour les matins pressés.
• Transformez les classiques : Et si vous testiez le granola maison ? Encore une fois, demander de la main d’œuvre à vos enfants, c’est tellement meilleur quand c’est fait soi même. 
• Expliquez le rôle de chaque aliment à vos enfants : Ils comprendront mieux pourquoi vous leur proposez de manger un œuf au petit dej plutôt qu’un bol de lait-céréales sucrées !

Exemple de petits déjeuners équilibrés

Voici quelques idées de petit-déjeuner complet et délicieux :

Rassasiant

• Pain complet, beurre et œuf à la coque
• Un bol de fromage blanc avec morceaux de kiwi
• Une infusion ou un verre d’eau

Rapide et efficace

• Tartine de pain au levain avec jambon et gruyère
• Une poignée d’amande
• Un fruit
• Un verre d’eau

Gourmand du week-end

• Pancakes de châtaigne-banane écrasée faits maison avec purée d’amande
• Un yaourt de brebis avec une cuillère de miel (un peu de sucre car c’est le week-end !)
• Un verre d’eau

Pour les petits gastronomes

• Tartine de pain d’épeautre avec avocat, fromage frais et grenade
• Une tranche de truite fumée 
• Une infusion

Erreurs à éviter et idées reçues

• Manque de temps : il n’est pas beaucoup plus long de faire une tartine avec du jambon et du fromage que de couper une tranche de brioche et de la tartiner de confiture. Un œuf à la coque cuit en 3min, un œuf mollet en 6min. Prendre ce temps chaque matin pour votre enfant est un investissement pour sa santé et sa scolarité. 
• Un petit déjeuner sans protéine : Un petit-déjeuner sans protéine n’offre pas la satiété nécessaire.
• Les sucres cachés : Les céréales industrielles et les viennoiseries sont souvent riches en sucres rapides. Même remarque pour la baguette blanche. La confiture ne compte pas comme un fruit, c’est majoritairement du sucre ! Sans parler des jus d’orange … (voir plus bas)
• Oublier l’hydratation : Un verre d’eau, une tisane ou un lait  permet de compléter le petit déjeuner.

Il n’est pas toujours évident de faire boire un enfant, une fois que les biberons sont au placard. La facilité serait de leur donner un verre de jus de fruit, en pensant bien faire. Les glucides contenus dans les fruits sont intéressants car les fibres de celui-ci font baisser l’indice glycémique*. Dans le jus ou la compote, les fibres ont été cassées, voire retirées, et l’IG explose !

A titre comparatif (plus la valeur est élevée, plus le produit est sucré) : Jus de pomme : IG = 50 / Pomme (fruit) : IG = 35 / Lait : IG =30 / Baguette blanche : IG = 70 / Miel : IG = 60

Le petit déjeuner est un repas crucial dans la journée de vos enfants. En leur proposant un petit-déjeuner sain et complet, vous leur offrez toutes les chances de bien démarrer la journée et de pouvoir la vivre pleinement, sans coup de barre. 

Bien évidemment, ces conseils ne se limitent pas aux enfants. Un petit déjeuner protéiné, riche en lipides de qualité, prévient la santé cardiovasculaire et métabolique des plus grands. En mangeant le même petit-déjeuner que vos enfants, vous serez d’une part un exemple pour eux, et d’autre part, vous pourrez constater les bénéfices santé d’un vrai petit déjeuner sur votre propre quotidien. N’hésitez pas à en discuter avec vos enfants !

Si vous souhaitez des conseils personnalisés, je vous accueille au cabinet ou visio. Me contacter.

Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO

*Indice Glycémique = rapidité avec laquelle les sucres d’un aliment passe dans le sang sous forme de glucose

Sources :

[1] Porri, D. ; Wasniewska, M. ; Luppino, G. ; Morabito, LA ; La Rosa, E. ; Pépé, G. ; Corica, D. ; Valenzise, ​​M. ; Messine, MF ; Zirilli, G. ; et coll. Le fardeau croissant de l’obésité infantile : la prévention devrait commencer dès l’école primaire. Nutriments 2025 , 17 , 650. https://doi.org/10.3390/nu17040650

[2] Lazzeri, G. ; Ciardullo, S. ; Spinelli, A. ; Pierannunzio, D. ; Dzielska, A. ; Kelly, C. ; Thorsteinsson, EB ; Qirjako, G. ; Geraets, A. ; Ojala, K. ; et al. Corrélation entre la consommation quotidienne de petit-déjeuner chez les adolescents et les caractéristiques sociodémographiques : tendances dans 23 pays européens participant à l’étude sur les comportements de santé des enfants d’âge scolaire (2002-2018). Nutriments 2023 , 15 , 2453. https://doi.org/10.3390/nu15112453

[3] Robert, M. ; Martin, F. ; Xhonneux, A. ; Mosser, F. ; Favre, E. ; Richonnet, C. Qualité nutritionnelle des céréales du petit-déjeuner sur les marchés français, belge et luxembourgeois : quelles céréales pour les enfants ? Nutriments 2024 , 16 , 2701. https://doi.org/10.3390/nu16162701

[4] Khaing IK, Tahara Y, Chimed-Ochir O, Shibata S, Kubo T. Effect of breakfast protein intake on muscle mass and strength in adults: a scoping review. Nutr Rev. 2025 Jan 1;83(1):175-199. doi: 10.1093/nutrit/nuad167. PMID: 38219154.

[5] Bush NC, Resuehr HES, Goree LL, Locher JL, Bray MS, Soleymani T, Gower BA. A High-Fat Compared with a High-Carbohydrate Breakfast Enhances 24-Hour Fat Oxidation in Older Adults. J Nutr. 2018 Feb 1;148(2):220-226. doi: 10.1093/jn/nxx040. PMID: 29490097; PMCID: PMC6251665.

[6]DiNicolantonio JJ, O’Keefe JH. The Importance of Marine Omega-3s for Brain Development and the Prevention and Treatment of Behavior, Mood, and Other Brain Disorders. Nutrients. 2020 Aug 4;12(8):2333. doi: 10.3390/nu12082333. PMID: 32759851; PMCID: PMC7468918.