Manque de sommeil et prise de poids : quel est le lien ?

Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO

Nous passons près d’un tiers de notre vie à dormir ! Apprentissage, métabolisme, immunité… il est scientifiquement établi que le sommeil est crucial pour beaucoup de fonctions biologiques. 

Néanmoins, la fréquence des troubles du sommeil ne cesse d’augmenter, et touche de plus en plus de personnes. Quelques chiffres : en France, en 2017, 1 personne sur 3 était concernée par un trouble du sommeil, 45% des 25-45 ans considéraient qu’ils dormaient moins que ce dont ils auraient eu besoin, et 13% d’entre eux voyaient le sommeil comme une perte de temps !

Pourtant, le sommeil influence la santé et en particulier la prise de poids. C’est ce que nous allons voir ensemble. 

Insomnies et prise de poids

Le sommeil, c’est la phase optimale du repos. Il permet à l’organisme de récupérer, que ce soit sur le plan physique ou mental. Quand nous dormons, notre métabolisme est au ralenti, notre énergie est préservée. C’est pourquoi notre température corporelle baisse autour de 36°C durant la nuit. 

Manque de sommeil : des hormones perturbées

Quand nous dormons, nous sécrétons de la leptine. Cette leptine nous permet de ne pas avoir faim durant notre sommeil. 

Le manque de sommeil dérégule les sécrétions hormonales :

 •  La leptine diminue : la sensation de satiété diminue donc et les fringales nocturnes apparaissent

•   La ghréline augmente : ce qui participe à l’arrivée des fringales, avec des envies d’aliments sucrés et gras.

•  Les hormones de croissance diminuent : elles sont normalement utiles dans la combustion des graisses et la réparation des tissus. Leur diminution participe donc au stockage des graisses.
•   Les hormones thyroïdiennes sont perturbées : le métabolisme est alors globalement ralenti, favorisant le stockage et la prise de poids.

•   le cortisol n’est plus synthétisé correctement : le manque de sommeil est vécu comme un stress par l’organisme, entraînant une production excessive de cortisol (hormone du stress). Un excès de cortisol a 3 conséquences majeures :

• Il entraîne une libération de glucose dans le sang, qui favorise le stockage des graisses sous forme de triglycérides;
• Il met le corps en état de stress chronique et réduit donc l’envie de dormir;
• Le cortisol est régulé par la sérotonine (hormone de la régulation de l’humeur et de l’appétit). Un excès de cortisol ou un manque de sérotonine, donne naissance aux envies sucrées en fin de journée (besoin de réconfort).

Manque de sommeil : le corps est au ralenti

Comme vu précédemment, le manque de sommeil ouvre l’appétit ! L’augmentation des apports, combinée à la fatigue en journée, se traduit par une baisse des dépenses énergétiques durant les phases d’éveil. Difficile de rester actif et d’avoir un niveau correct d’activité physique quand on est fatigué ! Le métabolisme tourne au ralenti ce qui favorise la prise de poids. 

La sédentarité favorise le stockage des graisses ainsi que l’oxydation et l’inflammation des tissus, ce qui complique encore plus la gestion du poids.

Je pense que vous l’aurez compris, moins nous dormons, plus nous avons faim et plus nous stockons ! Le cercle vicieux est enclenché. 

Manque de sommeil : le métabolisme du glucose perturbé

Comme nous l’avons vu, la diminution de la durée de sommeil perturbe le rythme circadien qui régule la synthèse de certaines hormones (cortisol ou hormone de croissance), impliquées dans le métabolisme du glucose. Une seule nuit de mauvais sommeil suffit à altérer la sensibilité à l’insuline, l’hormone qui régule la glycémie.

La régulation de la glycémie étant perturbée, le risque de développer une résistance à l’insuline est réel, et cet état peut progressivement conduire à un diabète de type 2. Sans parler de la prise de poids associée ! 

Les solutions naturelles au manque de sommeil

1. Une alimentation adaptée pour favoriser un bon sommeil (et contrôler sa prise de poids !)

• Prendre un petit déjeuner protéiné : permet de faire le plein d’acide aminés (tryptophane essentiellement) pour synthétiser correctement la sérotonine en fin de journée. Je vous invite à relire mon article sur le sommeil, qui explique en détail l’importance de consommer des aliments riches en tryptophane pour bien dormir.

On pensera donc aux œufs, au jambon, aux petits poissons gras si le cœur vous en dit, au fromage, aux oléagineux, yaourts au lait de brebis ou de chèvre… et surtout, évitez le sucre dès le matin !

• Pas de soucis pour un goûter, riche en tryptophane également : banane, chocolat, oléagineux, produits laitiers…
• Dînez léger ! Féculents et légumineuses permettent d’éviter les fringales nocturnes. Éviter les aliments d’origine animale et les aliments trop gras le soir (viande, laitage, fromage, crème … ) dont la digestion difficile peut venir perturber votre sommeil. Évitez également le sucre le soir. A l’inverse, aucune contrainte côté les légumes (cuits vapeur idéalement). 
• Évitez la surconsommation d’excitants en journée : café, alcool, tabac …

2. Les solutions sommeil en micronutrition

• Le magnésium : c’est un incontournable dans la gestion du stress, pour la diminution du cortisol et la réduction de la fatigue.
• Les omégas-3 : anti-inflammatoires, ils jouent également un rôle important dans la production de la sérotonine. Bien que nous les retrouvions dans notre alimentation, une supplémentation est parfois nécessaire, en fonction du profil de la personne.
• La vitamine D : les études ont montré que la vitamine D, et plus particulièrement la forme hormonale 1,25-dihydroxyvitamine D, joue un rôle clé dans la régulation de la synthèse de la sérotonine.
• Le tryptophane : cet acide aminé essentiel, que nous retrouvons dans l’alimentation, peut également se prendre sous forme de complément alimentaire. C’est un précurseur de la sérotonine, qui donnera la mélatonine (hormone du sommeil).
• La mélatonine : en cas de difficulté d’endormissement récurrente, une cure de mélatonine peut s’avérer nécessaire, au moins le temps que l’organisme se repose ! Pour autant, cette supplémentation doit rester temporaire.
• La 5-HTP : c’est également un précurseur de la sérotonine, et donc de la mélatonine. Certaines plantes en sont riches.

• GABA : neurotransmetteur de la détente, relaxant. Certaines plantes sont dites GABA-ergiques. 

3. Les plantes garantes d’un sommeil réparateur

Au-delà des plantes GABA-ergiques que je vous ai conseillé dans mon article sur le sommeil, nous pouvons également évoquer le CBD. Il aide à réduire le stress, soulager les inconforts, améliorer la qualité du sommeil, favoriser la récupération et l’équilibre immunitaire. Le choisir avec 0% de THC.

Rapprochez vous toujours d’un professionnel formé avant d’initier une cure de plantes en compléments alimentaires. Des interactions médicamenteuses sont possibles si vous avez des traitements en cours. 

4. Une hygiène de vie adaptée pour dormir mieux

• Les exercices de respiration sont très efficaces : pratiquez la cohérence cardiaque pour diminuer le stress et améliorer la qualité de votre sommeil.
• Méditez régulièrement pour calmer l’esprit.
• Exposez vous à la lumière du jour au cours de la journée. 
• Couchez vous à heures fixes, limitez les écrans avant le coucher, et instaurez une routine propice au sommeil.
• Pratiquez une activité physique régulière.

Vous l’aurez compris : manque de sommeil et prise de poids sont très liés. Comme nous avons pu le voir dans cet article, le manque de sommeil peut avoir un impact sur votre poids de différentes manières. Je vous conseille toujours de vous rapprocher d’un professionnel de santé ou d’un professionnel formé pour y voir plus clair et vous accompagner. La démarche peut prendre du temps. Le sommeil est un bien précieux, chérissons le ! 

Je vous accompagne près de Toulouse ou en visio. Prendre RDV.

Je suis Emilie, rédactrice web spécialisée en santé. Création de contenus – vulgarisation scientifique – optimisation SEO

Sources :

• Sommeil · Inserm, La science pour la santé
• Patrick RP, Ames BN. Vitamin D and the omega-3 fatty acids control serotonin synthesis and action, part 2: relevance for ADHD, bipolar disorder, schizophrenia, and impulsive behavior. FASEB J. 2015 Jun;29(6):2207-22. doi: 10.1096/fj.14-268342. Epub 2015 Feb 24. PMID: 25713056. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25713056/
• Klok MD, Jakobsdottir S, Drent ML. The role of leptin and ghrelin in the regulation of food intake and body weight in humans: a review. Obes Rev. 2007 Jan;8(1):21-34. doi: 10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x. PMID: 17212793. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/j.1467-789X.2006.00270.x 
• Chaves VE, Júnior FM, Bertolini GL. The metabolic effects of growth hormone in adipose tissue. Endocrine. 2013 Oct;44(2):293-302. doi: 10.1007/s12020-013-9904-3. Epub 2013 Feb 21. PMID: 23430368. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23430368/